Warm Up – Warum Sie sich unbedingt aufwaermen
sollten vor dem Training
Viele Anfänger im Sport und vor allem Freizeitsportler lassen das Aufwärmen ("Warm up") vor dem Training einfach weg und starten sofort mit einer mehr oder weniger hohen Intensität.
Dies kann zu relativ starken Verletzungen führen, weil die Muskeln plötzlich eine enorme Leistung erbringen müssen und der gesamte Stoffwechsel noch nicht aktiviert ist.
Warm up: Was heisst „Aufwärmen“ – eine Definition
Laut Wikipedia versteht man unter Aufwärmen folgendes:
"Unter Aufwärmen (auch Warm up) versteht man aktive und passive sowie mentale Tätigkeiten zur Herstellung einer optimalen psycho-physischen Verfassung vor einem Training oder einem Wettkampf.
Mit welchen Techniken und wie lange man sich aufwärmen sollte sowie die Zeit zwischen dem Aufwärmen und der Leistung hängt jedoch immer von der gewählten Sportart und persönlichen Faktoren ab."
Weshalb aufwärmen?
Durch gezieltes Aufwärmen wird die Leistungsbereitschaft bzw. die Leistungsfähigkeit erhöht sowie die Verletzungsgefahr verringert.
Eine Auswahl physiologischer Wirkungen:
- Körpertemperatur wird erhöht, auf ca. 38.5 – 39 Grad Celsius
- Intra- und intermuskuläre Koordination wird verbessert
- Muskulatur wird besser durchblutet (erhöhte Kontraktions- und Dehnungsfähigkeit der Muskulatur)
- Beweglichkeit wird verbessert
- Stoffwechsel wird erhöht
- Sauerstoffausnutzung wird erhöht (bis 300%)
Psychologische Wirkungen:
- Zunahme der Konzentrationsfähigkeit
- Zunahme der Wahrnehmungsfähigkeit
- Erhöhung der Aufmerksamkeit und der Leistungsbereitschaft
Allgemeines und spezielles Aufwärmen
Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man ein allgemeines Einlaufen mit Übungen, welche den ganzen Körper mit einbeziehen.
Am besten werden die grossen Muskelgruppen aktiviert.
Beispiele: Laufen, Seilspringen, Bewegungsspiele (nicht zu intensiv).
Das allgemeine Aufwärmen sollte langsam durchgeführt werden und immer vor dem speziellen Aufwärmen.
Ziel ist es, die Körperkerntemperatur zu steigern, das Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren und sich psychisch auf die bevorstehende Leistung einzustimmen.
Mögliche Übungsgeräte für das allgemeine Aufwärmtraining:
- Seil (Seilspringen)
- Fahrradergometer
- Rudergerät
- Stepper
- Crosstrainer
- Leichtes Joggen
Wichtig: Stets langsam und kontrolliert aufwärmen!
Beim speziellen Aufwärmen werden Übungen mit einbezogen, die mit der speziellen folgenden Belastungsform zu tun haben.
Ziel ist es, die speziellen Muskelgruppen auf die Belastung vorzubereiten.
Das kann mittels sportartspezifischen Bewegungsabläufen, koordinativen Übungen oder Mobilisierung von speziellen Muskeln geschehen, d.h. dass man zum Beispiel den Bizeps "aufwärmt" und zwar mit 1-2 Aufwärmsätzen mit 50 – 60% des Maximalgewichts.
Auch wichtig beim Warm up
- Je älter man ist, desto länger die Aufwärmzeit.
- Je höher der Leistungsstand, desto länger die Aufwärmezeit.
- Warm up Zeit: mindestens 10 Minuten
- Pause zwischen Aufwärmen und der eigentlichen Belastung: 5 – 10 Minuten. Nach 30 Minuten geht der Aufwärmeffekt verloren.
Auch länger aufwärmen sollte man sich:
- bei kalter Witterung
- am Morgen
Auf folgender Seite finden Sie weiterführende Informationen:
http://www.sportunterricht.de/aufwaermen/
Unter anderem auch die 10 Irrtümer bei der Gestaltung von Aufwärmphasen.
Diese sind zwar auf den Schulsport bezogen, aber trotzdem interessant:
- Irrtum 1: Aufwärmphasen sind auch Konditionsarbeit /Fitnesstraining.
- Irrtum 2: Aufwärmen ist immer notwendig.
- Irrtum 3: Alle müssen das gleiche tun.
- usw.
Streitpunkt „Dehnen“ – Was ist dran am Dehnen (Stretching)?
Im Folgenden beziehe ich mich auf den lesenswerten Artikel von Dr. Kurt A. Moosburger:
"Was ist dran am Dehnen (Stretching)? Fakten und Mythen"
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
Zitat: S. 5: "Das Wichtigste"
"- Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte deshalb regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern (Darin liegt der Sinn und Zweck des Dehnens), Stichwort "Zweckgymnastik".
Im Leistungssport ist sportarztspezifisch ein vorbereitendes Dehnen notwendig.
Als Methode ist dynamisches Dehnen zweckmäßiger als statisches Dehnen.
- Muskuläre Dysbalancen und “Verkürzungen“ können mit Dehnen nicht korrigiert werden. Hiefür ist eine Kräftigung der Antagonisten sowie allgemein ein Krafttraining mit großen Bewegungsreichweiten angezeigt.
Zweckmäßig durchgeführtes Krafttraining steigert auch die Beweglichkeit.
- Eine Verletzungsprophylaxe durch Muskeldehnung ist nicht möglich, auch ein "Muskelkater" (DOMS) kann damit nicht verhindert werden, vielmehr wird er damit provoziert. Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten.
- Ein allgemeines Aufwärmen von einigen Minuten vor Beginn eines Trainings bzw. Wettkampfs ist immer empfehlenswert. Ein Dehnen hat mit "Aufwärmen" nichts zu tun.
Cool down
Zum Training gehört auch das Cool Down nach dem Training.
Darunter versteht man das langsame Abwärmen des Körpers.
Es hilft dem Körper bei der Regeneration.
Wir werden das Cool Down in einem gesonderten Artikel noch behandeln.
Und hier noch eine Sammlung von Webseiten, die sich mit dem Thema befassen:
1. http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php
2. http://www.sportunterricht.de/aufwaermen/aufgrund.html
3. oder einfach googeln: "aufwärmen", "aufwärmspiele", "aufwärmen übungen", "warm up"
Hallo und herzlich Willkommen! Ich bin der "Schreiberling" hier...
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