Kreatin: Sportnahrung für Muskelaufbau und Fettabbau
Kreatin - Wundermittel?
Zum schnellen Aufbau von Muskeln reicht ein ausdauerndes Training noch nicht aus. Eine Optimierung des Muskelaufbaus kann nur durch die richtige Kombination von Ernährung und Training erzielt werden.
Zunächst ist es wichtig, sich eiweißreich zu ernähren, wobei bereits die Auswahl der Proteine eine große Herausforderung darstellt. Je nach Trainingsphase müssen schnell verwertbare beziehungsweise langsam wirksame Proteine mit essenziellen Aminosäuren als Sportlernahrung bereitgestellt werden.
Des Weiteren sind zusätzliche Wirkstoffe notwendig, um eine ideale Kombination von Muskelaufbau und Fettabbau zu erreichen. Ein solcher Wirkstoff ist beispielsweise Kreatin, welcher hier betrachtet werden soll.
Was ist Kreatin?
Kreatin stellt eine organische Substanz dar, welche insbesondere bei Wirbeltieren zur Versorgung des Körpers mit Energie verantwortlich ist.
Dabei kommt Kreatin hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vor. Bereits dessen hoher Kreatingehalt weist auf die große Bedeutung dieses Wirkstoffs für den Muskelaufbau hin.
Auch die Herkunft des Kreatins aus tierischen Nahrungsmitteln, insbesondere aus dem Fleisch, unterstreicht diese Bedeutung. Denn Fleisch ist oft nichts anderes als Muskeleiweiß.
Die biologische Synthese von Kreatin erfolgt in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse. Ausgangsstoffe für seine Biosynthese sind die Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin.
Selber ist Kreatin jedoch keine Aminosäure.
Entdeckt wurde es im Jahre 1832 von Eugène Chevreul als Inhaltsstoff in der Fleischbrühe. Im Jahre 1847 konnte der deutsche Chemiker Justus von Liebig dann nachweisen, dass es als Komponente im Fleisch vieler Säugetierarten vorkommt.
Wofür braucht der Körper Kreatin?
Wie bereits erwähnt, deutet der hohe Kreatingehalt in der Skelettmuskulatur bereits auf dessen große Bedeutung für den Muskelaufbau hin.
Aber durch welchen Mechanismus kann Kreatin seine Wirkung entfalten?
Kreatin ist in der Muskulatur Energielieferant und Energiespeicher.
Beim Training wird der Energiezwischenspeicher ATP (Adenosintriphosphat) in das energieärmere ADP (Adenosindiphosphat) verwandelt.
Dabei wird ATP schneller aufgebraucht als nachgebildet. ATP fungiert als Energiezwischenspeicher, wobei als Energiequellen die körpereigenen Energiereserven Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße dienen.
Nach Aufbrauch von ATP wäre also eine schnelle Verfügbarkeit von Energie nicht mehr gewährleistet und der Muskel damit erschöpft.
Allerdings wird in dieser Phase ATP durch Kreatin vertreten, welches zu 60 Prozent als energiereiches Phosphokreatin vorkommt. Das Training kann also fortgeführt werden, bis wiederum ATP nachgebildet wird.
Das energiereiche Phosphokreatin wird schnell in der Leber aus Kreatin und Phosphaten erzeugt.
Kreatin sorgt also dafür, dass das Training dauerhaft ohne Unterbrechung durchgeführt werden kann.
Dieses effektive Training bewirkt einen optimaleren Muskelaufbau und führt gleichzeitig auch zu einer höheren Fettverbrennung, die ständig Energie zur Verfügung stellt.
Neben dem Muskelaufbau ist Kreatin aber auch für die normale Entwicklung des menschlichen Körpers verantwortlich.
Das bezieht sich unter anderem auf die optimale Funktion von Muskeln, Gehirn, Nerven, Augen und Ohren.
Auch die Fortpflanzung wäre ohne Kreatin nicht möglich.
Untersuchungen haben ergeben, dass ein Mangel an Kreatin zu schwerwiegenden Folgen führen kann.
So wurden bei Kreatinmangel, unabhängig ob durch Fehlernährung oder durch genetische Ursachen bedingt, pathologische Veränderungen in Muskel- und Hirnfunktionen festgestellt.
Genetisch bedingte Kreatinmangelzustände, wo der Körper selber nur unzureichend Kreatin produzieren kann, können zu solchen Krankheiten führen, wie Epilepsie, Autismus, sonstige geistige Behinderungen, schwach ausgebildeter Muskulatur und Entwicklungsstörungen.
Da normalerweise im Körper ständig Kreatin gebildet wird, haben auch Vegetarier, Veganer oder ältere Menschen für die normalen körperlichen Funktionen meist ausreichende Kreatinkonzentrationen.
Bei höherer körperlicher und geistiger Belastung wirken sich jedoch zusätzliche Kreatingaben positiv aus.
Im menschlichen Körper sind ungefähr 120 bis 150 Gramm Kreatin gespeichert, wovon ca. 1,5 bis 2 Prozent täglich durch den Urin ausgeschieden werden.
Somit hat der Organismus einen täglichen Bedarf von 2 bis 4 Gramm Kreatin. Dieser Bedarf wird bei normaler Ernährung zur einen Hälfte durch körpereigene Produktion und zur anderen Hälfte durch die Zufuhr über die Ernährung (Fisch und Fleisch) gedeckt.
Welche Nahrungsmittel enthalten Kreatin?
Besonders Fisch und Fleisch enthalten viel Kreatin.
Dabei sinkt der Kreatingehalt bei (in der Reihenfolge) Hering, Lachs, Thunfisch, Kabeljau und Scholle.
Bei Fleisch besitzen Schweine- und Rindfleisch ähnliche Kreatinmengen.
In den anderen Lebensmitteln kommt Kreatin nur in Spuren vor.
Beachtet werden muss allerdings auch, dass die Wärmebehandlung von Fleisch und Fisch, also das Kochen, Garen und Braten, zum Abbau von Kreatin führt.
Um sich optimal mit Kreatin zu versorgen, müssten täglich 500 Gramm rohes Fleisch oder roher Fisch verzehrt werden.
Somit wird klar, dass selbst Fleisch- oder Fischkonsumenten bei Bedarf heute nicht mehr optimal mit Kreatin versorgt werden können.
Für die normalen körperlichen Funktionen ist die vom Körper produzierte Menge an Kreatin ausreichend.
Bei höherer körperlicher Belastung müssen jedoch Wege gefunden werden, um den höheren Kreatinbedarf decken zu können.
Das führte zur Notwendigkeit, in diesen Fällen die körperlichen Kreatinspeicher über kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel aufzufüllen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin
Kreatin ist also unbedingt notwendig für die Muskelfunktionen. Für die normalen Funktionen ist das im Körper gespeicherte Kreatin in der Regel ausreichend.
Wenn jedoch gezielt Muskulatur aufgebaut werden soll, ist es oft notwendig, zusätzlich Kreatin zu supplementieren.
Bei einem intensiven Training ist, wie bekannt, der Energieverbrauch so hoch, dass der Energiespeicher ATP schnell erschöpft ist. Die Neubildung von ATP ist zu langsam, um noch für ein effektives Training auszureichen.
Kreatin füllt diese Lücke, da es sich in der Leber durch Bindung von Phosphaten in das energiereiche Phosphokreatin umwandelt. Damit können bei Supplementation von Kreatin ausdauernde und sich wiederholende Trainingseinheiten sehr lange durchgeführt werden.
Das führt zu einer Optimierung des Muskelausbaus und gleichzeitig durch den höheren Energieverbrauch auch zu einer verbesserten Fettverbrennung.
Kreatin wird in Form von Creatin Monohydrat als weißes geruchloses und geschmackloses Pulver angeboten. Dieses Pulver enthält fast ausschließlich Kreatin mit geringen Zusätzen von Vitaminen. So werden als Inhaltsstoffe oft die Vitamine des B-Komplexes, wie Niacin, Vitamin B6 und Vitamin B12, zugesetzt.
Studien haben ergeben, dass eine Supplementation von täglich 3 Gramm Kreatin die körperliche Leistung bei intensiver Kurzzeitbelastung erhöht.
Das oral aufgenommene Kreatin gelangt über den Darm in den Blutkreislauf.
Nach ca. zwei Stunden führen bereits geringe Kreatin-Gaben zur maximalen Konzentration im Blut.
Für die Aufnahme im Muskel gibt es einen oberen Grenzwert, der bei 160 Millimol pro Kilogramm Muskel-Trockenmasse liegt. Dieser Grenzwert kann auch bei anhaltender Einnahme großer Mengen Kreatin nicht überschritten werden.
Deshalb ist die dauerhafte Zuführung von Kreatin auch nicht zu empfehlen.
Was ist bei der Einnahme von Kreatin zu beachten?
Das schwer lösliche Pulver sollte mit viel Wasser aufgenommen werden, damit es vom Körper gut verwertet werden kann.
Auch sollte es so schnell wie möglich getrunken werden. Ansonsten würden Reste des Pulvers im Magen verbleiben, die unter Umständen unangenehme Nebenwirkungen, wie Blähungen und Mundgeruch, hervorrufen könnten.
Auch Durchfall wurde beobachtet. Inwieweit sich diese in Einzelfällen beobachteten Nebenwirkungen jedoch auf das Kreatinpulver zurückzuführen sind, lässt sich nicht eindeutig sagen.
Das mit Wasser versetzte Pulver sollte auch nicht zu lange stehen, weil es sich dann schnell zersetzen kann.
Bei der Einnahme von Kreatin werden zunächst alle Speicher aufgefüllt, bis auch weitere Kreatin-Gaben unwirksam bleiben. In dieser sogenannten Ladephase kann es durch Wassereinlagerung in den Muskel zu einer Gewichtserhöhung bis zu drei Kilogramm kommen. Diese zeitweilig auftretenden Nebenwirkungen verschwinden jedoch nach dem Auffüllen der Kreatinspeicher wieder.
Fazit
Kreatin kann den Muskelaufbau und den Fettabbau durch die bessere Ausnutzung der körperlichen Energiereserven maßgeblich fördern.
Deshalb ist es für die Unterstützung des Krafttrainings sinnvoll, Kreatin zu supplementieren, bis der Kreatinspeicher in der Muskulatur aufgefüllt ist.
Kreatin wird hauptsächlich in Form von Pulver angeboten. Es gibt jedoch auch kreatinhaltige Riegel und Kautabletten, die aber oft aufgrund der Einnahme ohne Wasser keine große Wirksamkeit zeigen.
(Foto: © Zerbor - Fotolia.com)
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