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Sportnahrung für Muskelaufbau und Fettabbau: Alles über Aminosäuren & BCAA´s

Als die Bausteine des Proteins helfen die Aminosäuren, Muskeln aufzubauen.

Sie stärken das körpereigene Immunsystem, kurbeln die Fettverbrennung an und sie verbessern die Regeneration ebenso wie die Muskelausdauer.

Im Kraftsport wirken Aminosäure-Ergänzungen optimal.

Essenzielle Aminosäuren

Es gibt zwei Grundarten von Aminosäuren: Diejenigen, die der Körper selbstständig herstellen kann, sind die nicht-essenziellen Aminosäuren.

Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, heißen essenzielle Aminosäuren. Sie müssen dem Organismus über die Ernährung zugeführt werden.

Auch wenn das Protein, dass durchschnittlich Tag für Tag verzehrt wird, wahrscheinlich die ausreichenden Mengen essenzieller Aminosäuren beinhaltet, wird eine zusätzliche Dosis einen spürbaren Unterschied zugunsten der Muskelmasse und des Körpergefühls ausmachen.

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Verzweigtkettige Aminosäuren (abgekürzt BCAA für englisch Branched-Chain Amino Acids)

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leuzin und Isoleuzin machen etwa ein Drittel des gesamten Muskelproteins aus.

Demzufolge sind sie die wichtigsten Aminosäuren bei der Reparatur, Erhaltung und Herstellung des Muskelgewebes.

Zahlreiche Forschungsreihen haben die zahlreichen funktionalen Eigenschaften nachgewiesen:

• Verbesserung der Muskelprotein-Synthese,
• Verhinderung der Aufspaltung von Muskelgewebe,

• Einsparung von Muskelglykogen,

• Förderung von Fettverlusten,

• Verbesserung der Regeneration,

• Stärkung der Immunfunktionen.

Dosierung:

Dem Leuzin kommt die größte Bedeutung zu. Im Trio unterstützen Valin, Leuzin und Isoleuzin das Muskelwachstum besser. Empfehlenswert sind 5 g Leuzin, ca. 2,5 g Isoleuzin sowie 2,5 g bis 5 g Valin auf leeren Magen am Morgen und erneut vor und nach dem Training.

An trainingsfreien Tagen zur selben Tageszeit.

Lysin

Nicht nur für den Aufbau von Muskelprotein ist diese Aminosäure wichtig; sie verfügt auch über zahlreiche andere Wirkungen.

So verbessert Lysin die Absorption und Speicherung von Kalzium und unterstützt damit die Knochengesundheit.

Zudem wirkt Lysin in Kooperation mit dem Kalzium regulierend auf das Körpergewicht.

Die Aminosäure wird zur Behandlung von Herpes genutzt, was besonders wichtig für Erholungsverläufe nach Verletzungen ist. Lysin unterstützt die körpereigene Produktion von Antikörpern, Enzymen und Hormonen.

Dosierung:

Empfohlen werden 500 mg bis 1 g Lysin täglich als eine oder zwei geteilte Dosierungen.

Nicht essenzielle Aminosäuren

Auch wenn der Körper nicht essenzielle Aminosäuren selbst herstellt, können zusätzliche Dosierungen beträchtliche Vorteile liefern.

Athleten können die folgenden nicht essenziellen Aminosäuren am besten als „essenziel“ für ihre körperlichen Ziele betrachten.

Glutamin

Glutamin ist eine der bedeutendsten Aminosäuren. Diese Aminosäure

• fördert die körperliche Erholung,

• stimuliert das Muskelwachstum,

• unterstützt die Verdauung,

• verbessert die Wachstumshormonwerte (GH),

• steigert die Konzentration,

• verbessert das Gedächtnis und

• Glutamin kann sogar den Heißhunger auf Süßigkeiten verringern.

Das körpereigene Immunsystem nutzt Glutamin als hauptsächliche Brennstoffquelle.

Somit hilft eine Supplementierung, die Energiespeicher zu schützen. Glutamin unterstützt die Glykogenspeicherung in den Muskelzellen – eine Speicherform von Energie und Kohlenhydraten.

So wirkt Glutamin zellvoluminisierend; es sorgt für mehr Größe und ein signifikantes Wachstum der Muskelfasern. Schlussendlich assistiert Glutamin bei der Produktion von Bikarbonat, einem biochemischen Polster, das dazu beiträgt, Muskelerschöpfung zu verhindern.

Dosierung:

Empfohlen werden 5 bis 10 g Glutamin auf leeren Magen am Morgen, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengegen.

Wie bei den meisten Aminosäuren, die in verhältnismäßig hohen Dosierungen eingenommen werden, sollte mit einer niedrigeren Dosis begonnen werden, die schrittweise ansteigt, während sich die individuelle Toleranz verbessert.

Arginin

Diese nicht essenzielle Aminosäure steigert die Stickstoffmonoxid–Produktion (NO), was den Blutfluss zu den Muskeln verbessert. Damit wird die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen, Hormonen und Sauerstoff sowie der Muskelpump und letztendlich das Muskelwachstum unterstützt. Verbessert wird auch die Insulin- und GH-Freisetzung – zwei wichtige anabole Hormone, die das Muskelwachstum bewirken.

Neuen sportmedizinischen Studien zufolge steigt die Muskelkraft durch die Wirkung von Arginin bedeutend an: Männliche Testpersonen, die Arginin nahmen, verbesserten nach acht Wochen die Kraft beim Bankdrücken um 9 kg, verglichen mit einer 2,3 kg-Steigerung in der Placebogruppe.

Dosierung:

Eingenommen werden 3 bis 5g Arginin als L-Arginin, Arginin Alpha-Ketoglutarat oder Arginin-Ketoisocaproat täglich auf den leeren Magen.

Citrullin

Im Körper wird die Aminosäure Citrullin regelmäßig in Arginin umgewandelt. So bringt eine kombinierte Supplementierung von Citrullin und Arginin den größten Nutzeffekt – inklusive erhöhter GH- und NO-Produktion. Weil Citrullin dazu beiträgt, Ammoniak aus dem Körper zu beseitigen, verhindert es Erschöpfungszustände der trainierten Muskulatur.

Citrullin-Malat aus Apfelsäure reduziert die Erschöpfung und steigert die Werte von ATP und Kreatinphosphat im Muskel deutlich.

Dosierung:

3 g Citrullin-Malat 30 Minuten vor und sofort nach dem Training steigern die Energie beträchtlich.

Tyrosin

Tyrosin wird benötigt, um viele wichtige Neurotransmitter, wie Dopamin, Norepinephrin und Epinephrin, sowie Schilddrüsenhormone zu bilden. Deshalb stimuliert Tyrosin die Fettverbrennung, die Konzentrationsfähigkeit, die Stimmung, das Sättigungsgefühl und die Libido.

Dosierung:

Konsumiert werden 1 bis 2 g Tyrosin zweimal täglich auf leeren Magen. Für einen Trainingsschub sorgen 2 bis 4 g vor der Einheit.

Taurin

Diese Aminosäure verbessert die Kraft, die Ausdauer und stimuliert so das Muskelwachstum und verschiedene Gehirnfunktionen. Intensive Trainingseinheiten senken die Taurinwerte im Muskel ab, sodass eine zusätzliche Supplementierung Erschöpfungserscheinungen verhindern kann.

Zudem steigert Taurin die Fähigkeit des Muskels, Wasser zu speichern – so wie auch Kreatin.

Dosierung:

Eingenommen werden 2 bis 6 g Taurin täglich, 30 bis 60 Minuten vor und unmittelbar nach dem Training.

Carnosin

Streng genommen ist Carnosin keine Aminosäure, sondern ein Dipeptid aus den beiden Aminosäuren Beta-Alanin und Histidin.

Carnosain wirkt stark antioxidativ, schützt also den gesamten Organismus vor den schädlichen freien Radikalen. Im Kraftsport unterstützt Carnosin die Ausdauer und die Muskelkraft, weil es Erschöpfungszuständen effektiv entgegenwirkt.

Dosierung:

Die muskelvolumisierende Wirkung wird durch eine Kombination von Carnosin mit Kreatin verstärkt. Eingenommen werden 1,5 g vor und nach dem Training.

Carnitin

Auch Carnitin ist keine einzelne Aminosäure, es besteht aus den Aminosäuren Lysin und Methionin, den Vitaminen C, B3 und B6 sowie Eisen. Carnitin hilft, Fette in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie als Brennstoff verbraucht werden. Dazu verbessert Carnitin den Blutzufluss zu den Muskeln und damit die Zufuhr von Nährstoffen und Hormonen, v.a. von anabol wirkendem Testosteron.

Actetyl-L-Carnitin ist Carnitin, das an eine Essigsäure-Gruppe gebunden ist. Es verbessert die mentalen Funktionen und die Testosteronwerte.

Dosierung:

Eingenommen werden 2 bis 4 g Carnitin oder Actetyl-L-Carnitin in 2 bis 3 geteilten Dosierungen über den Tag verteilt auf leeren Magen.

Ideale Kombinationen

Clever kombinierte Aminosäuren sind hervorragende Booster für einen gezielten Muskelaufbau und die gesamtkörperliche Fitness.

Fettverbrennungs-Kombi

Tyrosin: 2 g nach dem Aufwachen und 30 Minuten vor dem Training

Carnitin: 2 g nach dem Aufwachen, 30 Minuten vor und sofort nach dem Training

Leuzin/Isoleuzin/Valin: 5 g/2,5 g/2,5 g nach dem Aufwachen, 30 bis 60 Minuten vor dem Training, sofort nach dem Training

Masseaufbau-Mischung

Glutamin: 5 g nach dem Aufwachen, 30 Minuten vor dem Training und gleich danach

Leuzin/Isoleuzin/Valin: 5 g/2,5 g/2,5 g nach dem Aufwachen, 30 bis 60 Minuten vor dem Training, sofort nach dem Training

Kraft-Kombi

Arginin: 5 g nach dem Aufwachen, 30 bis 60 Minuten vor dem Training und sofort danach

Carnosin: 1,5 g 30 bis 60 Minuten vor dem Training und gleich nach dem Training

Taurin: 3 g 30 bis 60 Minuten vor dem Training und gleich danach

Muskelpump-Mischung

Arginin: 5 g nach dem Aufwachen, 30 bis 60 Minuten vor dem Training und sofort nach dem Training

Citrullin: 3 g 30 bis 60 Minuten vor dem Training und gleich danach

Carnitin: 2 g 30 bis 60 Minuten vor dem Training und unmittelbar danach

Ausdauer-Kombi

Citrullin: 3 g 30 bis 60 Minuten vor dem Training und gleich danach

Carnosin: 1,5 g 30 bis 60 Minuten vor dem Training und sofort nach dem Training

Taurin: 3 g 30 bis 60 Minuten vor dem Training und gleich danach

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