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Wie Sie fiese Fettpolster garantiert loswerden

Neulich klagte mir eine Kollegin, dass Sie trotz Sport und Ernährungsumstellung einfach gewisse Fettpolster nicht loswird.

Sie könne machen, was sie wolle. Das Gewicht stagniere seit zwei Wochen und sie sei im Moment einfach nur frustriert und demotiviert.

Hm, das kam mir bekannt vor.

Ihnen nicht auch?

Nach den ersten relativ schnellen Erfolgen wird es zunehmend mühsamer und schleppender. Und irgendeinmal verliert man die Geduld und schlägt am Dessertbuffet gnadenlos zu.

Okay, der „Kater“ und das schlechte Gewissen folgen meist auf den Fuß… aber na ja, es ist halt hart.

Ich habe mir dann ein paar Gedanken gemacht, woran es denn liegen könnte, dass das Fett einfach nicht weiter wegschmelzen will.

Hier nun die wichtigsten Erkenntnisse, worauf Sie besonders achten sollten.

Wie wird man aber diese fiesen Fettpolster jetzt los?

Und was mache ich, wenn das Gewicht einfach nicht weiter runtergeht, obwohl ich alles richtig mache?

Zunächst mal: Entspannen Sie sich!

Das, was Sie erleben – dass es einfach nicht weitergeht - ist ganz normal und passiert praktisch jedem von uns.

Sie befinden sich auf einem sogenannten Plateau. Ich komme weiter unten darauf zurück.

 

Widmen wir uns zuerst der Frage, wie man die Fettpolster loswird.

Wenn es darum geht, Fett abzubauen, gibt es eine einfache Formel, die Sie einhalten müssen:

Aufgenommene Energie < verbrauchte Energie = Fettabbau

Oder anders ausgedrückt: Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen, dann werden Sie Fett abbauen.

Das ist die sogenannte „negative Energiebilanz“.

Daran kommen Sie NICHT vorbei. Egal, was Ihnen alles versprochen wird.

ALLE Diäten funktionieren letztlich nur nach diesem Prinzip.

Und jetzt kommt das Interessante an dieser Formel:

Es spielt im Prinzip auch KEINE Rolle, WAS Sie essen. Solange die Energiebilanz negativ ist.

Sie könnten sich also auch nur von Fast-Food ernähren und Sie würden trotzdem abnehmen. So funktioniert einfach der Körper.

Okay, ich weiß schon, was Sie jetzt denken:

„Na, aber gesund ist das jedenfalls nicht!“

Da gebe ich Ihnen natürlich vollumfänglich recht. Aber das sind eben zwei Paar verschiedene Schuhe.

Die „negative Energiebilanz“ hat vorerst mal nichts zu tun mit gesundem Essen. Damit nehmen Sie einfach ab.

Ich würde Ihnen auch niemals empfehlen, sich nur von Fast-Food zu ernähren. Aber genauso wenig sollten Sie sich so einseitig ernähren, wie das in den vielen Crash-Diäten empfohlen wird.

Also, resümieren wir das bisher Gesagte:

• Wenn Sie Ihre fiesen Fettpölsterchen loswerden möchten, müssen Sie mehr Energie verbrauchen als Sie aufnehmen.
  
  
• Was Sie dabei essen, spielt fürs Abnehmen im Prinzip keine Rolle. Um den Körper aber gesund und fit zu halten, ist auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung unumgänglich.

 

Kalorienaufnahme – Kalorienkontrolle  

Sie wissen ja jetzt bereits:

Negative Energiebilanz = Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch = Fettabbau

Sie müssen also irgendwie einen Überblick darüber haben, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.

Früher war das relativ mühsam. Es gab Bücher über Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Kalorien und andere Größen wie Vitamine und Spurenelemente.

Da gab es keine andere Möglichkeit, als sich solche Bücher zu kaufen und sich durchzuwühlen durch die Zahlen. Endlose Tabellen, fein säuberlich aufgeschrieben in ein Ernährungs-Tagebuch.

Nun, zum Glück leben wir inzwischen im digitalen Zeitalter.

Da geht vieles einfacher. Auch das Kalorienzählen. Was viele Leute hassen, ich verstehe das.

Aber wenn Sie es wirklich ernst meinen mit dem „Fett loswerden“, dann müssen Sie wohl oder übel in diesen sauren Apfel beißen.

Und wie gesagt, mit dem Internet kann man das Ganze relativ schnell und unkompliziert erledigen. Ich brauche für diese „Arbeit“ noch kaum 5 Minuten täglich.

Ich empfehle Ihnen die Webseite fddb.de dafür.

Kalorienbedarf – Kalorienverbrauch

Die Kontrolle der Kalorienaufnahme ist das eine…

… daneben sollten Sie jedoch auch noch wissen, wie viele Kalorien Sie im Schnitt pro Tag verbrauchen.

Der Energieverbrauch setzt sich zusammen aus

• Dem Grundumsatz – ca. 60%
  
  

Sie ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt.

Die Menge an Muskelmasse und Trainingsintensität beeinflussen diese Größe besonders.

Mehr Muskeln steigern den Grundumsatz. Das Gleiche gilt für das sogenannte HIIT-Training.

• Dem Leistungsumsatz – ca. 30%
  
  

Der Leistungsumsatz setzt sich aus Sport, Bewegung und Aktivitäten im Alltag zusammen. Diese Komponente kann deshalb stark variieren.

• Der Thermogenese – ca. 10 %
  
  

Thermogenese oder Wärmebildung ist die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität von Lebewesen. Wärme entsteht als unvermeidliches Nebenprodukt von Stoffwechselprozessen wie dem Energiestoffwechsel, der Verdauung und der Muskelaktivität.

Die Frage lautet jetzt:

Wie hoch ist nun mein täglicher Kalorienbedarf?

Auch das können Sie – dem Internet sei Dank – relativ leicht und schnell herausfinden.

Gehen Sie auf diese Seite hier. Da können Sie Ihren täglichen Energiebedarf berechnen.

Kohlenhydrate – Protein

Wenn Sie Ihre Fettpölsterchen zum Schmelzen bringen wollen, sollten Sie ein paar Punkte beachten:

• Ihre Energiebilanz MUSS negativ sein.
  Ohne das geht es nicht. Achten Sie aber darauf, dass das Defizit pro Tag nicht über 500 kcal ist.
  Ansonsten bewegen Sie sich schon wieder in Richtung Crash-Diät mit allen negativen Folgen wie Heißhunger Attacken und Jo-Jo-Effekt.
  
  

• Versuchen Sie, den Anteil an Kohlenhydraten herunterzufahren.
  Achten Sie darauf, vor allem komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Nehmen Sie Kohlenhydrate eher am Morgen und Mittag zu sich.

Und beachten Sie: Ich habe NICHT gesagt, Sie müssten gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten.

• Steigern Sie im Gegenzug die Aufnahme an Eiweißen und nehmen Sie diese vor allem am Abend zu sich.
  Durch einen hohen Proteinanteil werden Sie weniger Probleme mit Hunger haben und Sie verhindern damit, dass der Körper Muskeln anstatt des Fetts abbaut.
  
  
  
  

Das Akzeptieren von Plateaus

Nicht selten gelangen wir an einen Punkt in unserem Leben, wo es einfach nicht vorwärts geht.

Man tritt auf der Stelle – trotz aller Anstrengungen.

Das ist beim Abnehmen so wie auch in anderen Lebenssituationen.

Beim Abnehmen ist es manchmal wie verhext. Zu Beginn stellen sich gute Erfolge ein und irgendwann kommt der Punkt, wo die Pfunde nur noch schwerlich zu purzeln scheinen.

Das ist total frustrierend und zehrt gewaltig an der Motivation.

Was kann man dagegen tun?

Zuerst mal die wichtigste Erkenntnis: Dieses Phänomen ist ganz normal und jeder erlebt es in der einen oder anderen Form.

Also sollten Sie sich nicht die Schuld geben und an sich zweifeln, sondern diese Tatsache einfach akzeptieren.

Wenn Sie nämlich erkennen, dass Sie gerade mal wieder auf so einem „fiesen Plateau sitzen“, werden Sie auch wissen, dass es irgendwann trotzdem wieder weitergeht.

Und das wird es!

Am besten ist es natürlich, wenn Sie jemanden haben, der Sie durch dieses „Motivationsloch“ hindurch coacht.

Jemand, der Sie motiviert, dranzubleiben.

Suchen Sie sich einen „Mitstreiter“, der mit Ihnen am gleichen Projekt arbeitet (Abnehmen, Sport usw.). Das macht vieles einfacher.

Und denken Sie immer daran:

Irgendwann – früher oder später – wird die Reise weitergehen und Sie werden die letzten fiesen Fettpolster los.

Bleiben Sie dran!

(Fotos: Fotolia.com: Picture-Factory, PhotoSG, © lenets_tan)