Bauchmuskeltraining zu Hause - effektive Bauchmuskel-Übungen!
Wenn Sie das Bauchmuskeltraining zu Hause durchführen wollen, sollten Sie die folgenden paar Tipps beachten.
Damit beugen Sie Verletzungen vor und Sie bleiben länger motiviert. Im Gegensatz zum Bauchtraining im Fitness-Studio, wo Sie eine Vielzahl von Geräten zur Verfügung haben, haben die meisten von uns für das Bauchmuskeltraining zu Hause keine Geräte.
Das macht aber nichts!
Sie können auch zu Hause sehr effektives Bauchtraining betreiben.
Bauchmuskeltraining zu Hause – Der Klassiker (Crunches)
Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen sind die allseits bekannten Crunches oder Bauchpressen.
Auch wenn manche die Nase darüber rümpfen, ihre Wirksamkeit steht ausser Frage.
Aber Achtung!
Sie werden oft falsch durchgeführt, was unter Umständen zu Rückenproblemen führen kann.
Crunches werden nicht so weit nach oben ausgeführt wie Situps!
Unterschied „Crunches“ und „Situps“
Hier wird die Standartvariante beschrieben:
Grundstellung: Auf dem Rücken liegen, angewinkelte Beine.
Crunches:
Grundstellung.
Kopf und Schultern werden ca. 15 – 30 cm nach oben gehoben und zwar so, indem man die Bauchmuskeln anspannt, kontrahiert.
Diese Stellung 2 – 4 Sekunden halten und dann langsam zurückgehen, ohne die Schultern ganz auf den Boden zurückzulegen. Damit wird der Bauchmuskel nicht entspannt und die Übung wird hochintensiv. Diese Variante ist den Situps vorzuziehen.
Diese Grundübung kann vielfach variiert werden.
Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden abgestellt, Hände hinter dem Kopf.
Langsam den Oberkörper heben, das Kinn leicht zur Brust ziehen. Endposition etwa 3 Sekunden halten.
Oberkörper senken. Nicht ablegen, um die Spannung zu halten.
Situps:
Grundstellung.
Der gesamte Oberkörper kommt nach oben bis zu den Knien. Falsch ausgeführt kann es zu Rückenproblemen kommen.
Bauchmuskeltraining zu Hause – Trainingsplan
Sich einen eigenen Trainingsplan zusammenzustellen, ist nicht allzu schwierig.
Zu beachten sind einige Grundregeln.
Vermeiden Sie vorerst mal diese
"Bauchtraining Trainingsfehler". Trainieren Sie keinesfalls täglich Ihre Bauchmuskeln!
Einen möglichen Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene können Sie hier nachschlagen: "Trainingsplan".
Vielleicht helfen Ihnen auch diese 11 Tipps weiter: "Bauchtraining richtig: Effektiv und gezielt!".
Viele wertvolle Hinweise zur Trainingsgestaltung können Sie HIER nachlesen!
Bauchmuskeltraining zu Hause – Übungen
Neben den oben erwähnten Crunches gibt es natürlich eine Unmenge weiterer Bauchmuskelübungen.
Zwei weitere möchte ich Ihnen hier vorstellen:
Die erste Bauchtraining-Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln.
"Seitlicher Crunch mit Diagonale"
Auf dem Rücken liegen, Hände hinter dem Kopf, gebeugte Beine in der Luft.
Oberkörper anheben und zur linken Seite drehen, rechter Ellbogen Richtung linkes Knie führen.
Endposition kurz halten.
In Ausgangsposition zurückkehren, Körper nicht ablegen. Gleiche Übung auf die rechte Seite.
"Crunch gedreht"
Beanspruchte Bauchmuskeln: Musculus rectus abdominis und Musculus obliquus abdominis.
Auf dem Rücken liegen und die Beine Richtung Decke strecken, Hände hinter den Ohren.
Oberkörper anheben und langsam nach rechts drehen. Wieder zurück in die Ausgangsposition und auf die andere Seite wiederholen.
Weitere Bauchmuskeltraining Übungen für zu Hause können Sie hier finden:
"Bauchmuskeltraining für Frauen"
Weitere Informationen:
1. Der inzwischen schon zum Klassiker gewordene Bestseller von Mike Geary:"Die Wahrheit über Bauchmuskeln"!
Lesen Sie dazu auch meine
Rezension.
2. Sie möchten doch gerne mit einem Gerät trainieren? Hier finden Sie die besten Bauchtrainer.
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