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Sportnahrung für Muskelaufbau und Fettabbau: Alles über Eiweiß und Proteine

Die Wichtigkeit von Proteinen wird in Medien und Ernährungsberatungen immer wieder betont und bewusst hervorgehoben. Dabei wissen die wenigsten Menschen, warum Eiweiße lebensnotwendig sind und welche Aufgaben sie im Körper eigentlich übernehmen.

Bei Proteinen handelt es sich um das beinahe kleinste Element im menschlichen Organismus. Es übernimmt ein sehr breites Spektrum an Aufgaben und kann bei einem Mangel zu schwerwiegenden Folgen führen. Aber auch ein zu hoher Konsum an tierischem Eiweiß ist dazu in der Lage, gesundheitliche Beschwerden verursachen. Wie in allen Lebenslagen kommt es auf die Balance an.

Eigentlich treten Proteine in unterschiedlichsten Formen im Körper in Erscheinung. So bestehen beispielsweise Hormone oder Enzyme aus Eiweißen.

Hormone sind für den Alltag nicht wegdenkbar, immerhin steuern sie sämtliche Prozesse im Organismus. Ein Hormon welches aus Eiweißen besteht, ist zum Beispiel Insulin. Dieses ist für die Regulierung des Blutzuckers und Versorgung der Zellen mit Energie verantwortlich.

Enzyme hingegen sind die Grundlage für chemische Prozesse im menschlichen Körper. Sie treten in zahlreichen Regionen auf, wie beispielsweise im Verdauungstrakt. Hier werden sie zum Teil in der Bauchspeicheldrüse produziert und später, während der Verdauung, in den Darm geleitet.

Bei Enzymen handelt es sich um aggressive Substanzen, die im Rahmen des Verdauungstraktes dafür verantwortlich sind, die aufgenommene Nahrung in kleine Einheiten zu zerlegen, damit diese den Darm verlassen und über den Blutkreislauf zu den Zellen gelangen können. Bei Enzymen und Hormonen handelt es sich lediglich um zwei Beispiele, welche die Notwendigkeit von Proteinen beweisen sollen.

Eine ausschlaggebende Rolle spielen sie ebenfalls bei dem Muskelabbau und der Fettverbrennung. Ohne Proteine könnten Sportler lange fortschrittlos trainieren. Stattdessen würde sich auf Dauer ein Muskelabbau einstellen. Deswegen ist der richtige Umgang mit Eiweißen vor allem für sehr sportliche Personen unausweichlich.

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Aber woraus bestehen Proteine eigentlich?

Der Grundbaustein von Eiweißen sind Aminosäuren. Es existieren 20 verschiedene Aminosäuren, die sich auf eine unterschiedliche Art miteinander verbinden, sodass Ketten entstehen.

Abhängig von der Länge der Kette und der Kombination der Aminosäuren entwickeln sich unterschiedliche Proteine.

Nicht jedes Eiweiß eignet sich für den Muskelaufbau oder als Grundlage für ein Enzym.

Dementsprechend produziert der Körper eine sehr große Anzahl an unterschiedlichen Eiweißen.

Dabei muss nicht jede Aminosäure dem menschlichen Organismus von außen zugeführt werden.

Es wird nämlich zwischen zwei Arten von Aminosäuren differenziert: den essentiellen und den nicht essentiellen.

Nicht essentielle Aminosäuren können von dem Körper selbstständig produziert werden. In diese Kategorie gehören 12 der 20 Aminosäuren. Die meisten Grundbausteine für Proteine bedürfen also keiner größeren Aufmerksamkeit auf dem Speiseplan.

Anders sieht es bei den restlichen 8 Aminosäuren aus. Damit die notwendigen Proteine entstehen können, müssen sie bewusst zugeführt werden. Dabei handelt es sich bei Arginin und Tyrosin um semiessentielle Aminosäuren. Während Säuglinge nicht dazu in der Lage sind, diese eigenständig zu synthetisieren, verändert sich dies im weiteren Verlauf.

Wie Proteine den Muskelaufbau in Gang bringen

Generell sind Proteine an dem Aufbau jeder Körperzelle beteiligt. Dementsprechend wirken sie sich auch auf die Entwicklung der Muskulatur aus.

Dabei ist vor allem auf die richtigen Aminosäuren zu achten, damit das Training zum Erfolg führt. Weil hier lediglich die essentiellen Aminosäuren in Frage kommen, reduziert sich die Auswahl auf 8 unterschiedliche Stoffe.

Nicht jede Aminosäure eignet sich für den Muskelaufbau. Besonders beliebt bei Sportlern sind die BCAAs. Bei diesen handelt es sich um Valin, Isoleucin und Leucin.

Sie weisen eine besondere Struktur auf, die es ihnen ermöglicht, direkt in die Muskulatur zu gelangen, ohne zuvor über die Leber verstoffwechselt werden zu müssen. Stattdessen durchdringen sie die Darmwand und werden über das Blut in die Zellen transportiert, welche die Aminosäuren gerade benötigen.

In der Muskulatur stecken zu 35 Prozent BCAAs. Des Weiteren ist die Aufnahme von Glutamin wichtig. Glutamin macht 60 Prozent der menschlichen Muskeln aus.

Generell können Eiweiße als Baustoffe für Zellen gesehen werden.

Während Kohlenhydrate und Fette der Energiegewinnung dienen, benötigt der Körper Proteine für sämtliche Aufbauprozesse.

Ohne Eiweiße findet somit auch kein Muskelaufbau statt, weil diese das Material darstellen.

Mit Eiweißen abnehmen

Wer seinen Körperfettgehalt reduzieren möchte, kann ebenfalls auf Proteine zurückgreifen. Auch hier sind vor allem die Aminosäuren in erster Linie ausschlaggebend.

Als besonders wichtig wird Leucin angesehen. Dieses dient der Versorgung der Muskulatur mit Energie.

Eine funktionierende Diät geht immer mit einem Kaloriendefizit einher: es wird weniger Energie zugeführt, als der Körper benötigt. Insbesondere bei sehr harten oder langen Diäten kann dabei jedoch nicht ausgeschlossen werden, dass sich der menschliche Organismus nicht an den Fettdepots bedient, sondern an der Muskulatur.

Sobald dieser Prozess eintritt, kommt es zu einem Muskelabbau, der sich wiederum negativ auf die Fettverbrennung auswirkt, weil Muskeln bekanntermaßen mehr Energie benötigen.

Wird dem Körper hingegen genügend Leucin und Eiweiß zur Verfügung gestellt, so greift er während einer Diät zunächst auf das Leucin zur Energiegewinnung zurück, die Muskulatur bleibt erhalten.

Eine optimale Eiweißversorgung hilft somit dabei, dass die Muskulatur unter einer Diät nicht allzu sehr leidet. Und diese hat das Potenzial, den Körperfettgehalt dauerhaft zu senken.

Mit der richtigen Ernährung zum Erfolg

Insbesondere Sportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf, der auch gedeckt werden sollte.

Hier muss des Weiteren zwischen Hobbysportlern und Leistungssportlern, aber auch zwischen Läufern und Bodybuildern differenziert werden.

Allgemeine Angaben von 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht sind meistens utopisch und übertrieben.

Stattdessen empfiehlt sich für Kraftsportler eine Aufnahme von etwa 1,2 Gramm für jedes Kilo, dass sie auf die Waage bringen.

Wer einen Muskelaufbau anstrebt, sollte nicht nur auf das Protein an sich gucken, sondern auch aus welchen Aminosäuren es sich zusammensetzt.

Um die BCAAs abzudecken, empfiehlt sich der Genuss von

• Quinoa
• Sojaprodukten
• Weizen
• Buchweizen
• Reis
• Chia-Samen
• Hanf 
• Walnüssen

Pflanzliche Proteine gelten allgemein als besser verträglich und verdauulicher.

Entgegen vieler Vorurteile finden sie sich in zahlreichen Lebensmitteln wieder: Haferflocken, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Soja, Mais, Dinkel, Sprossen, Hirse, Roggen und zahlreiche weitere Produkte weisen Proteine auf.

Aber auch in tierischen Produkten findet sich Eiweiß. Diese sind zusätzlich jedoch mit mehr Fett und Cholesterin angereichert, dass bei übermäßigen Konsum gesundheitliche Beschwerden und mehr Arbeit in der Definitionsphase verspricht.

Künstliche Eiweißquellen

Vielen Menschen fällt es schwer, ihren Eiweißbedarf über "natürliche" Nahrung zu decken oder der Zeitmangel kommt ihnen in die Quere.

Damit der Körper dennoch mit allen wichtigen Stoffen versorgt wird, existieren mittlerweile zahlreiche Ergänzungsnahrungsmittel.

Hier kann zwischen unterschiedlichen Proteinen differenziert werden. Zum einen werden rein pflanzliche Proteinpulver wie Reisprotein, Hanfprotein oder Sojaprotein angeboten, zum anderen bestehen sie aus tierischem Eiweiß oder einer Mischung aus beiden Sorten.

Für Veganer und Vegetarier eignen sich Marken wie Sunwarrior, Vega Sport oder Vegan Blend. Bei diesen handelt es sich jedoch um teurere Marken, die ebenfalls durch normales Reis-, Hanf- oder Sojaprotein ersetzt werden können, wie es von vielen Herstellern günstig angeboten wird.

Bei tierischen Eiweißshakes ist die Auswahl beinahe unbegrenzt. Unabhängig von der Quelle des Eiweißes empfiehlt sich ein Blick auf die Zusammensetzung, insbesondere bezüglich der Aminosäuren.

Wenn das Lieblingsprotein nicht alle essentiellen Aminosäuren abdeckt, kann zusätzlich zu weiteren Präparaten gegriffen werden. Diese kommen häufig in Form von Tabletten oder Kapseln vor und lassen sich von unterschiedlichen Herstellern erwerben.

Zusätzlich empfiehlt sich die ersten Wochen ein Ernährungstagebuch, um die Menge des konsumierten Proteins zu kontrollieren. Oft beinhalten zahlreiche Lebensmittel bereits so viel Eiweiß, dass ein zweiter Eiweißshake gar nicht notwendig ist, was vor allem den Geldbeutel auf Dauer schont.

Durch das Tracken der Nährstoffe ist es möglich, nach einiger Zeit ein Gespür zu entwickeln, sodass auf Grundlage einer optimalen Eiweißversorgung auch der Fortschritt im Training nicht auf sich warten lässt.

Eiweiß-Shakes

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