Ausdauertraining – wichtig, aber nicht das Wichtigste für Ihren Bauch!

Überrascht?
Man liest doch immer, dass man Ausdauertraining betreiben soll, wenn man abnehmen möchte.
Das ist im Prinzip auch nicht falsch, und ich würde es auch weiterhin empfehlen. Aber entscheidend ist etwas ganz anderes.
Nehmen Sie sich 2 Minuten Zeit und lassen Sie mich das genauer erklären.

Das Geheimnis

Das Geheimnis eines Waschbrettbauches ist:
Reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil!

Das ist alles – na ja, fast alles. Betrachten wir die Sache noch etwas genauer.

Um den Körperfettanteil zu reduzieren, müssen Sie am Ende des Tages eine negative Energiebilanz haben. Mit anderen Worten:

Der Kalorienverbrauch pro Tag muss höher sein als die Kalorienzufuhr!

Neben dem Ausdauertraining gibt es noch zwei weitere Möglichkeiten, dies zu erreichen: das Krafttraining und die Umstellung der Ernährung. Gerade für stark Übergewichtige ist ein Ausdauertraining am Anfang nur eingeschränkt möglich, weshalb sie auf die anderen Möglichkeiten ausweichen sollten.

Zurück zum Ausdauertraining

Durch regelmäßiges Ausdauertraining (z.B. Joggen, Radfahren, Schwimmen) erhöhen Sie Ihren Energieverbrauch. Wenn Sie dies über längere Zeit tun, kombiniert mit den anderen Faktoren, verringern Sie Ihren Körperfettanteil, welcher entscheidend ist für die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln.
Ist der Körperfettanteil nämlich zu hoch, werden auch die besttrainierten Bauchmuskeln nicht zum Vorschein kommen. Das über den Muskeln liegende Fett verdeckt nämlich den Waschbrettbauch. Dieses Fett muss also zuerst "verbrannt" werden.

Der Körperfettanteil sollte bei Männern bei 10–12 Prozent und bei Frauen bei 15–18 Prozent liegen.

Der Energieverbrauch

Der Energieverbrauch oder Kalorienumsatz ist bei einem reinen Bauchmuskeltraining viel zu gering, um die Fettdepots zum Schmelzen zu bringen.
Außerdem können Sie nicht gezielt nur am Bauch Fett verlieren, da nützen noch so viele Crunches nichts. Der Körper reduziert das Fett nämlich relativ gleichmäßig.

Um den Energieverbrauch massiv zu steigern, müssen Sie neben dem Bauchmuskeltraining auch die anderen großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine, Po) trainieren und zusätzlich eine Ausdauersportart betreiben.

Welche Sportart ist geeignet?

Das Gute am Ausdauertraining ist, dass Sie eigentlich nichts weiter brauchen als Ihre Füße.
Wenn Sie gerne joggen – toll. Gehen Sie raus und laufen Sie wöchentlich 2-3-mal ca. 30–60 Minuten. Neben der Anregung des Stoffwechsels tun Sie für Ihr Herz noch etwas Gutes.

Es braucht aber durchaus nicht Joggen zu sein. Auch Radfahren, Nordic-Walking, Walking, Schwimmen oder sogar Wandern tut’s.

Machen Sie einfach das, wonach Sie Lust haben, denn es soll ja auch Spaß machen, wenn man schon so viel Zeit investiert!

Trainingsplan

Beginnen Sie langsam!
Wenn Sie schon eine Weile nichts mehr getan haben für Ihre Fitness oder mehr oder weniger stark übergewichtig sind, sollten Sie sich vorsichtshalber von einer Fachperson beraten lassen (Arzt, Fitnesstrainer).

Fühlen sie sich gesund, lassen Sie einfach den gesunden Menschenverstand walten: Ist Ihr Körper todmüde oder Ihr Puls rast – stoppen Sie und gehen Sie langsam weiter, bis Sie sich erholt haben.
Ihr Körper muss sich an die neue Belastung gewöhnen und anpassen können.

Beginnen Sie mit 1-2 wöchentlichen Einheiten à 20-30 Minuten. Auch zügiges Spazieren ist o.k. Steigern Sie dann in der Reihenfolge

→ die Trainingshäufigkeit (auf 2-3 Mal pro Woche), dann
→ die Trainingszeit (auf 40-60 Minuten), dann
→ die Intensität (Intervalltraining).

Achten Sie auch auf die Regenerationsphase. Immer ein Tag Ruhe (bzw. Krafttraining) dazwischenschieben. Ein Wochenplan könnte dann so aussehen:

→ Montag: Krafttraining mit Bauchmuskelübungen
→ Dienstag: Ausdauertraining
→ Mittwoch: Krafttraining mit Bauchmuskelübungen
→ Donnerstag: Pause
→ Freitag: Ausdauertraining
→ Samstag: Krafttraining mit Bauchmuskelübungen
→ Sonntag: Pause

Da Ihr Körper sich mit der Zeit an bestimmte Bewegungsabläufe gewöhnt, ist es sinnvoll, nach 2-3 Monaten das Training zu verändern. Das bringt Abwechslung und neue Trainingsreize.

Hier finden Sie mehr Informationen zum Bauchtraining und einen ausführlichen Trainingsplan.

Die Herzfrequenz

Bei welcher Herzfrequenz soll man trainieren?
Darüber sind schon zig Bücher und Artikel geschrieben worden und offenbar sind sich da nicht einmal die Experten einig.

Meiner Ansicht nach ist diese Frage nur individuell beantwortbar. Im Sinne eines gesunden Trainings empfehle ich Ihnen, am Anfang mit einer eher moderat gewählten Herzfrequenz zu trainieren. Steigern können Sie immer, aber wenn Sie zu Beginn Ihren Körper überlasten, machen Sie mehr kaputt, als es Ihnen nützt. Außerdem werden Sie nach der ersten Euphorie schon bald wieder aufhören, weil Ihnen diese Plagerei einfach zu anstrengend ist.
Deshalb: Beginnen Sie mit einer maximalen Herzfrequenz von 60-75 Prozent. Die einfachste Formel zur Bestimmung des Trainingspulses ist folgende:

→ Maximale Herzfrequenz: 220 – Alter (z.B. für mich 220–47 = 173)
→ 60-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz: 173 x 0.6 (bis 0.75) = 104-130 Trainingspuls.
Das ist zugegebenermaßen nicht sehr genau, aber fürs Erste reicht’s.

Ganz wichtig: Solange Sie sich beim Training noch unterhalten können, sind Sie auf der sicheren Seite. Alternative: Schaffen Sie sich einen Pulsfrequenzmesser an.
Mit dem Pulsfrequenzmesser können Sie Ihren Puls sehr gut überwachen und bleiben während des Trainings immer im grünen Bereich.

Motivation

Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie auf der Waage nicht sofort großartige Erfolge sehen.
Der beginnende Fettabbau wird durch den Muskelaufbau vorerst kompensiert. Aber die Pfunde werden purzeln, wenn die Trainingsdauer und –intensität gesteigert werden und Muskelmasse aufgebaut worden ist.
Dann werden Sie nicht nur während des Ausdauertrainings Kalorien verbrennen, sondern auch während der Ruhephasen. Muskeln sind nämlich wahre Fettverbrennungsmaschinen.

Seien Sie also geduldig und denken Sie langfristig!

Und noch ein Tipp: Trainieren Sie nicht alleine. Das hilft über viele Motivationslöcher hinweg!