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Die Top 10 der besten Muskelaufbau Lebensmittel

Diese 10 Lebensmittel sorgen für einen schnellen Muskelaufbau und bringen Ihre Bauchmuskeln ganz groß raus.

Eine gesunde Ernährung besteht aus jenen Stoffen, die der Organismus in einem besonderen Maße benötigt. Und dies sind: Proteine, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralien.

Wer auf seinen Körper hört und dessen Mangelerscheinungen nicht ignoriert, der baut durch eine ausgewogene Ernährung Muskeln auf und Fett ab.

Und dies sind die zehn Lebensmittel, die sich jeder, der Muskeln aufbauen möchte, merken sollte.

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1. Eier - aber nicht zu wenig

Beginnen wir bei den wichtigsten Proteinen, die unser Speiseplan kennt. Dies sind die Eier und mit ihnen Eiweiß in gebündelter Form.

Jedes Ei enthält etwa acht Gramm Eiweiß, und längst hat sich in der Wissenschaft die Erkenntnis durchgesetzt, dass Eier keineswegs dafür verantwortlich sind, wenn der Cholesterinspiegel steigt.

Vielmehr ist der Körper in der Lage, das Eiweiß komplett aufzunehmen. Außerdem enthalten die Produkte aus dem biologischen Hühnerhof ein hohes Maß an Kalorien.

100g Hühnervollei liefern circa:

• Kalorien: 154Kcal
• Eiweiß: 12,9g
• Kohlenhydrate: 0,7g
• Fett: 11,2g

2. Thunfisch im Salat

Fischprodukte zählen zu den wichtigsten Lebensmitteln, die der Körper wegen der ungesättigten Fette für seine Stoffwechselprozesse benötigt.

Dabei spielt der Thunfisch eine besondere Rolle, weil er ein starker Eiweißspender ist und über Omega-3-Fettsäuren verfügt.

Lange Zeit hielt sich hartnäckig die Auffassung, dass Thunfisch wegen einer gewissen Belastung durch Schwermetalle zu meiden sei, doch neuere Untersuchungen haben diese Befürchtungen zerstreut.

Thunfisch aus Dosen, serviert als schmackhafte Zutat zu einem Salat, das ist zu empfehlen. Dies gilt aber auch für Lachs in all' seinen Varianten.

3. Energie dank Haferflocken

Haferflocken sind heute in vielen Haushalten ein wichtiger Bestandteil eines Frühstückstisches. Und dies aus gutem Grund, denn Haferflocken enthalten nur wenige der sogenannten "kurzkettigen" Kohlenhydrate.

Sie versorgen demnach den Körper über einen langen Zeitraum und geben ihm einen Energieschub. Wer seine Muskeln auf Dauer in Höchstform bringen möchte, der kommt nicht daran vorbei, regelmäßig Haferflocken zu sich zu nehmen.

Und so ganz nebenbei aktivieren sie die Tätigkeit des Darms und regulieren den Blutzuckerspiegel. Sie sind ideal mit Eiern zu kombinieren.

100g Haferflocken liefern circa:

• Kalorien: 372Kcal
• Eiweiß: 13,5g
• Kohlenhydrate: 58,7g
• Fett: 7g

4. Die fettarme Pute

Vom Geflügelfleisch weiß man, dass es in den meisten Fällen sehr eiweißreich ist. Das gilt für Puten- und auch für Hühnerfleisch.

Und diese Produkte haben dazu auch noch den Nebeneffekt, dass sie recht preiswert sind. Wer also auf seinen Geldbeutel achten und gleichzeitig den Prozess des Muskelaufbaus fördern möchte, der sollte wenigstens einmal in der Woche Geflügel auf der Speisekarte haben.

Putenfleisch, möglichst aus einer vertrauenswürdigen Quelle, enthält viele A- und B-Vitamine und ist zugleich fettarm, was es vom Hühnerfleisch unterscheidet.

100g Putenbrustfilet liefern circa:

• Kalorien: 114Kcal
• Eiweiß: 24g
• Kohlenhydrate: 0,0g
• Fett: 2g

5. Grünes Wunder der Natur

Spinat galt ehemals als Schrecken aller Kinder, was wohl daran lag, dass dem Nachwuchs dieses grüne Nahrungsmittel zu oft verabreicht wurde.

Spinat ist aber ein kleines Wunder der Natur, denn wer diese Blätter - in welcher Form auch immer - zu sich nimmt, belohnt seinen Körper mit zahlreichen essentiellen Mineralstoffen und Vitaminen. Eisen, Kalium, Vanadium und Mangan - all diese Substanzen benötigt der Organismus.

Jene, die unter Eisenmangel leiden, sollten vermehrt Spinat verzehren, weil dieser Mineralstoff eine nicht zu unterschätzende Rolle beim Sauerstofftransport zu den Muskeln spielt.

100g Spinat liefern circa:

• Kalorien: 20Kcal
• Eiweiß: 2,5g
• Kohlenhydrate: 1,6g
• Fett: 0,4g

6. Das Steak und die Proteine

Rindfleisch ist zwar nicht ganz billig - aber es ist bei einem gezielten und kontinuierlichen Muskelaufbau unentbehrlich.

Ein Steak hat zum Beispiel einen fast genau so hohen Wert wie Eier. Hundert Gramm Rindfleisch enthalten etwas mehr als 21 Gramm Eiweiß.

Allerdings sollte man auf seinem Weg zu idealen Körpermaßen darauf achten, dass der Fleischer ein mageres Stück Rind liefert. Dann ist dieses Lebensmittel weder ungesund, noch macht es dick.

Wer sich für Schweinefleisch auf seinem Ernährungsplan entscheidet, der ist mit einer Schweinelende gut beraten. Es ist mager und enthält ebenfalls zahlreiche Proteine.

7. Bohnen als Gesundbrunnen

Der Wert von Kidneybohnen beim Muskelaufbau wurde lange Zeit ungeschätzt. Dabei sind diese Bohnen so etwas wie ein Gesundbrunnen für alle, die eine individuelle Ernährung schätzen und entsprechend ihren Speiseplan variieren.

Bohnen enthalten das wichtige pflanzliche Eiweiß und dazu auch noch etliche Kohlenhydrate, die der Körper dringend benötigt - insbesondere dann, wenn er im Training stark gefordert wird.

Die Kidneybohnen haben die Eigenschaft, dass in ihnen nur ein geringer Prozentsatz an Kalorien steckt.

Mit anderen Worten: Wer will, kann so viele Bohnen essen, wie er möchte. In der Kombination mit einem tierischen Eiweiß - zum Beispiel mit Putenfleisch - ist der Verzehr von Kidneybohnen besonders zu empfehlen, denn damit wird die Eiweißaufnahme intensiviert, die Darmtätigkeit angeregt und Aminosäuren zugefügt.

100g Kidneybohnen liefern circa:

• Kalorien: 110Kcal
• Eiweiß: 7,0g
• Kohlenhydrate: 16,0g
• Fett: 0,6g

8. Es darf auch mal Milch sein

Muskelaufbau - das ist gleichbedeutend mit der Notwendigkeit, oft und viel zu trinken. Und das zu jeder Mahlzeit.

Wer täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich nimmt, ist auf einem guten Weg. Wer dazu auch noch trainiert, ist gut beraten, wenn er pro Stunde Aktivität noch einen weiteren Liter Wasser trinkt, denn dies ist die ideale Möglichkeit, um Nährstoffe dorthin zu leiten, wo sie etwas bewirken - in den Zellen der Muskulatur.

Doch da der Mensch vom Wasser allein nicht seinen Durst löschen möchte, sollte er sich der Milch erinnern. Wird sie in Maßen getrunken, beflügelt sie den Muskelaufbau.

100g Kuhmilch (1,5%) liefern circa:

• Kalorien: 47Kcal
• Eiweiß: 3,4g
• Kohlenhydrate: 4,9g
• Fett: 1,5g

9. Reis - das Brot Asiens

Reis, das Brot der Erde Asiens, wird von vielen Bodybuildern als Grundnahrungsmittel geschätzt, weil es viel Eiweiß enthält und gleichzeitig recht wenig Fett. So mancher schwört auf Reis als Quelle frischer Energie.

Eine nicht zu unterschätzende Beigabe: Der Blutzuckerspiegel wird durch Reis nur unwesentlich angehoben. Reis eignet sich als Beilage zu zahlreichen schmackhaften und gesunden Gerichten.

100g Spitzenlangkornreis liefern circa:

• Kalorien: 351Kcal
• Eiweiß: 6,2g
• Kohlenhydrate: 80g
• Fett: 0,6g

10. Vitamine und Mineralien

Ballaststoffe, Spurenelemente, Vitamine und Mineralien sollten bei der richtigen Ernährung mit dem Ziel eines Muskelaufbaus in einem sinnvollen Verhältnis zueinander stehen.

Auch gilt die Regel, dass eine zusätzliche Energiezufuhr beim Muskelaufbau notwendig ist. Um den Frühstückstisch abzurunden, kann Magerquark eine Rolle spielen, denn der enthält das Protein Kasein. Dabei handelt es sich um ein Eiweiß, das die Aminosäuren nur nach und nach ins Blut abgeben.

Und hier noch weitere Muskelaufbau Lebensmittel:

• Hüttenkäse ist fett- und kalorienarm und hat elf pro 100 Gramm Eiweiß.
• Brokkoli hat mehr Vitamin C als Apfelsinen.
• Quinoa enthält reichlich Magnesium und Lysin.
• Papaya steigert den Aminosäuregehalt in allen Körperzellen.
• Kirschsaft kann Muskelkater reduzieren.
• Ingwer verbessert die Durchblutung der Muskeln.
• Ananas wirkt verdauungsfördernd und entwässernd.
• Harzer Käse hat sehr wenig Fett und stolze 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
• Wassermelone ist der perfekte Durstlöscher nach dem Sport.
• Sojabohnen erreichen eine biologische Wertigkeit von 84.
• Erdnüsse haben mehr Eiweiß als ein Steak.
• Pistazien haben 20,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
• Brunnenkresse schützt vor oxidativen Zellschädigungen.
• Die Milchsäurebakterien in Naturjoghurt fördern die Verdauung.
• Leber hat einen Eiweißgehalt von 19 bis 21 Gramm pro 100 Gramm.
• Sonnenblumenkerne haben 26,5 Eiweiß pro 100 Gramm.
• Kartoffeln liefern wichtige Mineralstoffe.
• Weizenkleie verbessert die Proteinsynthese.
• Popcorn hat einen Proteingehalt von 12,7 pro 100 Gramm.
• Grüner Tee unterstützt die Fettverbrennung.
• Der Eiweißgehalt von Kürbiskernen ist mit 24,4 pro 100 Gramm höher als der von Rindfleisch.

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