Richtiges Schwimmen mit Trainingsplan für Anfänger
Schwimmen mit Trainingsplan für Anfänger kann richtig Spaß machen. Auf diese Weise kann die Frische des Wassers genossen werden und gleichzeitig kann auch noch eine Menge für den Körper getan werden.
Schwimmen ist eine ganz ausgezeichnete Sportart. Denn sie ist nicht abhängig von den Jahreszeiten und belastet auch keine Gelenke. Zudem werden wichtige Muskelgruppen trainiert und auch die persönliche Ausdauer kann auf diese Weise ganz einfach gesteigert oder verbessert werden.
Schwimmen gehört auch zu den Sportarten , die in jedem Alter begonnen und betrieben werden kann. Eine Erholung für den Körper und den Geist ist garantiert.
Was sollte vor dem Beginn beachtet werden?
Auch beim Schwimmen gilt: Das Aufwärmen nicht vergessen. Am besten wird einige Minuten auf der Stelle gelaufen. Danach sollte noch ein leichtes Stretching folgen. Wichtig ist, sich dabei auf die Arme, Beine und Schultern zu konzentrieren.
In der ersten Woche sollten Anfänger nicht öfters als 3 Mal schwimmen gehen. Je nach dem eigenen Wohlbefinden kann das Pensum dann gesteigert werden. Wer zu Beginn die Krauleinheiten zu anstrengend findet, kann diese Einheiten auch ein wenig verkürzen.
Schwimmen-Trainingsplan-Anfänger für die erste Woche
Bitte nicht mehr als drei Mal in der Woche schwimmen gehen.
Schwimmstil/ Zeit
• Brustschwimmen/ 5 min.
• Kraulen mit niedriger Schlagzahl/ 4 min.
• Kraulen mit moderater Schlagzahl/ 2 min.
• Kraulen mit niedriger Schlagzahl/ 4 min.
Insgesamt sollten in der ersten Wochen 20 Minuten geschwommen werden. Zwischen den Bahnen sollten die Schwimmer so viele Pausen machen, wie sie benötigen. Im Laufe des Trainings werden die Pausen dann immer kürzer, bis überhaupt keine Erholungsphasen zwischen den Bahnen mehr benötigt werden.
Die richtige Kraultechnik:
Schwimmen-Trainingsplan-Anfänger für die zweite Woche
In der Woche sollte das Training nun drei bis vier Mal erfolgen.
Schwimmstil/ Zeit
• Brustschwimmen/ 10 min.
• Kraulen mit niedriger Schlagzahl/ 5 min.
• Kraulen mit moderater Schlagzahl/ 5 min.
• Brustschwimmen/ 5 min.
In der zweiten Trainingswoche sollte immer 25 Minuten trainiert werden. Wer zwischendurch immer wieder mal mit Schwimmflossen schwimmt, wird schneller. Zudem werden auf diese Weise auch die Beine verstärkt. Als Alternative kann aber auch ein Schwimmbrett genutzt werden.
Schwimmen-Trainingsplan-Anfänger für die dritte Woche
In der Woche sollte das Training auch drei bis vier Mal erfolgen.
Schwimmstil/ Zeit
• Brustschwimmen/ 10 min.
• Kraulen mit niedriger Schlagzahl/ 5 min.
• Kraulen mit moderater Schlagzahl/ 5 min.
• Kraulen mit hoher Schlagzahl/ 5 min.
• Kraulen mit niedriger Schlagzahl/ 5 min.
• Brustschwimmen/ 5 min.
In der letzten Trainingswoche sollte die Trainingszeit dann auf 30 Minuten ausgedehnt werden.
Was sollte nach dem Training beachtet werden?
Nach dem Schwimmen sollten sich die Sportler fünf Minuten dehnen. Auf diese Weise werden die Muskeln gelockert. Zudem werden so auch Verletzungen und Zerrungen vermieden.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Flüssigkeitsaufnahme. Vor und nach dem Training sollten die Schwimmer ausreichend trinken. Hier eignet sich Wasser am besten.
Auf welchem Intensitätslevel befinde ich mich?
Wer mit dem Schwimmtraining beginnt, weiß meist noch nicht, auf welchen Intensitätslevel er sich selbst befindet. Hierbei sollte der Schwimmer einfach auf seinen Körper hören. Diese sendet bestimmte Signale, die dem Schwimmer deutlich machen, wie hoch die Anstrengung für den eigenen Organismus ist.
Anhand der folgenden Tabelle kann das persönliche Intensitätslevel bestimmt werden. Dazu müssen nur einige Fragen beantwortet werden.
Anhand dieser Tabelle kann dann das eigene Intensitätslevel bestimmt werden. So kann das Training auch noch besser und effektiver gestaltet werden.
Wer Schwimmen mit dem Trainingsplan für Anfänger beginnen möchte, wird sicherlich auf Dauer zum gewünschten Erfolg kommen.
Und hier noch etwas zum Schmunzeln:
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(Fotos: © konradbak - Fotolia.com/ © Kzenon - Fotolia.com)
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