Ohne Regeneration im Sport kein Erfolg im Training!
Die Regeneration nach dem Training war jahrzehntelang für ambitionierte Sportler nur ein Fremdwort. Ein fataler Fehler, wie sich mittlerweile herausgestellt hat, denn heute weiß man, dass ohne eine vernünftige Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten kein Erfolg erzielt werden kann und der Körper unter Umständen sogar geschädigt wird.
Je mehr, desto mehr?
Wer kennt das nicht: Da trainierst du Tag für
Tag nach einen festen Plan, hältst dich genau an die ausgearbeiteten Vorgaben,
aber der gewünschte Erfolg will sich einfach nicht einstellen.
Statt leistungsfähiger zu werden, fühlst du dich von Tag zu Tag müder und
schlapper und kannst unter Umständen schon bald die dir gesteckten
Trainingsziele nicht mehr erreichen.
Ob es nun deine Zeitvorgaben beim Lauftraining, die eben noch bewältigten
Gewichte beim Krafttraining, oder die Schnelligkeit im Sprint ist, schon nach
kurzer Zeit will dir nichts mehr gelingen. Stattdessen tun dir während des
Trainings die Arme und Beine weh und die Schmerzen machen ein Weitertrainieren
immer schwieriger. Du bist immer mehr von deinem Misserfolg frustriert und bald
zweifelst du an dir und deiner Leistungsfähigkeit im Training.
Der Trick heißt: Regeneration nach dem Training!
Ohne Training geht es nicht, das ist klar. Aber zwischen den Trainingseinheiten ist die Regenerationsphase genauso wichtig, wie das Training selbst, denn erst beim Regenerieren verbessert dein Körper seine Leistungsfähigkeit durch Muskelaufbau und holt sich die Kraft für die nächste Trainingseinheit zurück.
Daher ist es wichtig, dass du zwischen den Trainingseinheiten genug Zeit lässt, damit sich dein Körper ausreichend erholen kann. Das heißt aber nicht, dass du ganz mit dem Training aussetzen musst, denn es gibt unterschiedliche Möglichkeiten für eine optimale Regeneration nach der Trainingseinheit.
Regenerieren, aber richtig!
Viele Sportler verbinden mit Regeneration einfach nur Trainingspausen. Gerade wenn du ein ambitionierter Sportler bist, dann ist der Wunsch nach täglichem Training groß und es fällt schwer, einen Tag ganz auf Training zu verzichten.
Daher ist es zunächst wichtig, dass du deinen Trainingsplan abwechslungsreich
gestaltest und deinen Körper unterschiedlichen Belastungen und Trainingsreizen
aussetzt, denn so kannst du schon im Vorfeld eine Überbelastung vermeiden. Gut
ist zum Beispiel, wenn du am Tag nach einer harten Trainingseinheit einfach nur
ein leichtes und lockeres Lauftraining absolvierst. Hierbei wird der Körper
nicht so sehr belastet und trotzdem in Bewegung gehalten.
Wege zur wirksamen Regeneration
Du kannst aber auch schon im Laufe des Trainings
mit der Regeneration beginnen. Hierfür ist es wichtig, dass du den Körper schon
während des Trainings mit ausreichend Flüssigkeit versorgst, die alle nötigen
Nährstoffe in ausreichender Form und Menge enthält. Dafür stehen eine ganze
Reihe von isotonischen Getränken zur Verfügung, die optimal auf die Bedürfnisse
des Sportlers abgestimmt sind.
Auch unmittelbar nach dem Training musst du darauf achten, dass du sofort die
erste Regenerationsphase beginnst und zum Beispiel durch Obst oder Gemüse die
Nährstoffspeicher deines Körpers wieder auffüllst. Achte darauf, dass du deinen
Körper nicht durch allzu deftiges und fettiges Essen belastest und meide
übermäßig gezuckerte Getränke.
Geheimtipp: Dehnen!
Dehnen ist mehr, als das bloße Anspannen oder Ziehen der jeweiligen Muskulatur. Wenn du deinen Körper regelmäßig dehnst, dann wird dadurch die Beweglichkeit erhöht und die Neigung zu störenden Verkrampfungen vermieden.
Du kannst nicht nur besser trainieren, sondern auch eine größere Leistung abrufen. Außerdem nimmt das Verletzungsrisiko deutlich ab. Daher sollte ein Dehnprogramm ein fester Bestandteil nach jeder Trainingseinheit sein.
Nach dem Training ist vor dem Training!
Zum Regenerieren nach dem Training haben sich auch eine ganze Reihe von weiteren Maßnahmen bewährt. So kannst du zum Beispiel deinen Körper durch warme Wechselbäder und Duschen nach dem Training entspannen oder auch eine Massage wahrnehmen.
Dadurch werden deine Muskeln gelockert, Verkrampfungen gelöst und die Erholungsphase optimal eingeleitet. Auch das Dampfbad oder die Sauna haben den gleichen, aber noch viel stärkeren Effekt und unterstützen die Erholung.
Ausreichende Ruhephasen sind wichtig!
Besonders wichtig sind außerdem ausreichend lange Ruhephasen.
Achte darauf, dass du immer mindestens 8 Stunden am Tag schläfst, denn so
paradox es klingt:
Erst in der Ruhe- und Schlafphase kann sich dein Körper um den Muskelaufbau
kümmern und damit für das Ergebnis deines Trainings sorgen; wer nicht genug
schläft, der wird sehr schnell keine weitere Leistungssteigerung mehr bei sich
feststellen können.
Regeneration als Schlüssel zum Erfolg!
Wie du es auch angehst: An vernünftigen Regenrationsphasen kommst du nicht vorbei, wenn du mit deinem Training Erfolg haben willst. Trainiere abwechslungsreich, um deine Motivation zu erhalten und lass den Körper nach dem Training auch ausreichend zur Ruhe kommen. Du wirst schnell merken, wie sich deine Leistungen verbessern und du dich besser fühlst. Ausreichende Regeneration nach dem Training ist dein Schlüssel zum Erfolg!
(Bild: © Minerva Studio - Fotolia.com)
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