4 Po straffende Uebungen fuer einen knackigen Po!
Um ein optimales Workout (Po Training) für den größten Muskel des Menschen zu gewährleisten, zeigen wir Ihnen 4 Po straffende Uebungen, mit denen Sie bald schon ein knackiges Hinterteil haben werden.
Wir konzentrieren uns auf vier Poübungen, mit oder ohne Zusatzgewicht, mit denen Sie die den großen Gesäßmuskel (Glutaeus maximus), den mittleren Gesäßmuskel (Glutaeus medius) sowie den kleinen Gesäßmuskel (Glutaeus minius) am effektivsten trainieren.
Beckenlift mit Zug
Bei dieser Übung legen Sie sich auf den Rücken und machen die Hände hinter den Kopf.
Jetzt ziehen Sie ein Bein an und stemmen die Ferse des anderen Beins auf den Boden. Dabei wird die Fußspitze angehoben und das Becken langsam gehoben und wieder abgesenkt. Bitte achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß dabei nicht den Boden berührt.
Kreuzheben
Stellen Sie sich schulterbreit und halten Sie Ihren Rücken unbedingt gerade.
Machen Sie diese Übung anfangs ohne Zusatzgewicht und bei einer gewissen Konditionierung mit einer Langhantel, die Sie im Ristgriff mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper halten.
Nun gehen Sie tief in die Hocke, wobei der Oberkörper nur statisch aktiv ist. Spannen Sie dabei ihren Bauch und Rücken an. Nun richten Sie sich wieder auf, wobei die Kraft in erster Linie aus dem Po und dem Oberschenkel kommt.
Beinrückheben mit Endkontraktion
Sie liegen auf einer Bank bis zum unteren Bauch und halten sich vor dem Kopf gut fest.
Nun strecken Sie das zu trainierende Bein nach hinten aus. Dann beugen Sie das Bein im Kniegelenk bis zu einem Winkel von 90 Grad. Während der Ausführung ist das Standbein gebeugt und stützt den Oberkörper.
Sie können auch das zu trainierende Bein mit wiederholten federnden Bewegungen so hoch wie möglich drücken. Das schafft ebenso einen effektiven Trainingsreiz für Ihren Po. Alle Wiederholungen durchziehen, erst dann die Seite wechseln.
Kniebeugen im Ausfallschritt
Anfangs ohne, nach einer gewissen Konditionierung mit einer Kurzhantel in jeder Hand, machen Sie einen Schritt nach vorn. Ihre Füße sollten dann ungefähr 1,5 Meter auseinander stehen. Dabei stehen Sie stabil und halten den Rumpf aufrecht.
Nun senken Sie den Körper nach vorne ab, bis das vordere Knie 90 Grad gebeugt ist, aber nicht über die Zehen hinausragt. Das hintere Knie berührt den Boden fast. Nun drücken Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition. Alle Wiederholungen durchziehen, erst dann die Seite wechseln.
Durchführung:
Machen Sie pro Übung 12 – 20 Wiederholen, je nachdem wie viel Sie schaffen, in zwei Sätzen. Entweder Sie absolvieren die Übungen hintereinander oder sie machen ein Zirkeltraining, wobei Sie pro Übung einen Satz machen und dann zur nächsten wechseln.
Trainieren Sie in den ersten zwei Wochen nur mit dem eigenen Körpergewicht. Später verwenden Sie Zusatzgewicht beim Kreuzheben und beim Kniebeugen mit Ausfallschritt, so dass Sie nach max. 20 Wiederholungen erschöpft sind.
Halten Sie sich an diese 4 Po straffende Uebungen, ist Ihnen ein straffes Hinterteil garantiert.
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Die dort vorgestellten Strategien und Prinzipien für den Bauch gelten auch im besonderen Masse für das Bein- und Potraining!
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