Ausgewogene Ernährung: Mischkost genießen!
Lebensmittelpyramide der SGE
Die Lebensmittelpyramide stellt eine ausgewogene Mischkost dar, welche eine ausreichende Zufuhr von Energie sowie von lebensnotwendigen Nähr- und Schutzstoffen gewährleistet und maßgeblich zu unserem Wohlbefinden beiträgt.
Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen sollen in größeren, solche der
oberen Ebenen hingegen in kleineren Mengen gegessen werden.
Alle
Nahrungsmittel sind erlaubt. Wichtig ist, dass sie möglichst
abwechslungsreich und vorzugsweise saisongerecht aus den einzelnen
Pyramidenebenen gewählt sowie schonend verarbeitet und zubereitet
werden.
► Die Lebensmittelpyramide
Sehen Sie hier eine vergrößerte Darstellung der Lebensmittelpyramide.
► Getränke – Reichlich über den Tag verteilt
Pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von
ungezuckerten Getränken, z.B. Trink-/Mineralwasser oder
Früchte-/Kräutertee.
Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer/grüner Tee) maßvoll genießen.
► Gemüse & Früchte – 5 am Tag in verschiedenen Farben
Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh (1 Portion = mind. 120 g Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe). Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren (1 Portion = mind. 120 g = 1 „Handvoll“). Pro Tag kann eine Früchte- oder Gemüseportion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.
► Vollkornprodukte & Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte & Kartoffeln – Zu jeder Hauptmahlzeit
Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen (d.h. 3 Portionen pro Tag, 1 Portion = 75-125 g Brot oder 60-100 g Hülsenfrüchte [Rohgewicht] wie z.B. Linsen/Kichererbsen oder 180-300 g Kartoffeln oder 45-75 g Flocken/Teigwaren/Mais/Reis/andere Getreidekörner [Rohgewicht]), davon möglichst zwei Portionen in Form von Vollkornprodukten.
► Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch & Eier – Täglich genügend
Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie z.B. Tofu oder Quorn essen (1 Portion = 100-120 g Fleisch/Fisch [Frischgewicht] oder 2-3 Eier oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 60 g Hartkäse oder 100-120 g Tofu/Quorn). Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen (1 Portion = 2 dl Milch oder 150-180 g Jogurt oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 30-60 g Käse).
► Öle, Fette & Nüsse – Täglich mit Maß
Pro Tag 2-3 Kaffeelöffel (10-15 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche verwenden (z.B. für Salatsaucen). Pro Tag 2-3 Kaffeelöffel (10-15 g) Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen verwenden (Dünsten, Braten): empfehlenswert ist z.B. Olivenöl. Bei Bedarf pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich verwenden. Der tägliche Verzehr von 1 Portion Nüssen ist zu empfehlen (1 Portion = 20-30 g Mandeln oder Baumnüsse oder Haselnüsse usw.).
► Süßigkeiten, salzige Knabbereien & energiereiche Getränke – Maßvoll mit Genuss
Süßigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke (z.B. Soft Drinks, Eistee, Energy Drinks) mit Maß genießen.
Wenn alkoholhaltige Getränke konsumiert werden, maßvoll und im Rahmen von Mahlzeiten genießen.
Jodiertes und fluoridiertes Speisesalz verwenden und Speisen zurückhaltend salzen.
© 2005 Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE
(Mit freundlicher Genehmigung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE)
Weitere Informationen über Ernährung und Mischkost unter:
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