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Kaloriendefizit und Fettabbau - gesund abnehmen ohne Diät

Dieser Artikel gibt Ihnen einen allgemeinen Überblick über das Thema "Kaloriendefizit und Fettabbau".

Er zeigt, wie man gesund abnehmen kann ohne bestimmte Diät und wie man die tägliche Kalorienmenge berechnen kann.

Ausserdem finden Sie eine Antwort auf die Frage, ob ein Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit möglich ist (Muskeln spielen eine zentrale Rolle beim Abnehmen).

Ohne Kaloriendefizit kein Abnehmen

Wer Körpergewicht reduzieren will, muss mehr Kalorien verbrennen als er täglich über die Nahrung zu sich nimmt.

So muss der Körper zum Beispiel 7650 kcal mehr verbrauchen als man ihm zugeführt hat, um 1 Kilogramm Körperfett abzubauen.

Dazu benötigt man bei einer um 500 kcal reduzierten Kalorien-Bilanz 15 Tage.

Das ist zwar nicht sonderlich viel, aber dafür wesentlich gesünder als eine Radikal-Diät, mit der man kurzfristig viel Gewicht verliert.

Außerdem sind Crash-Diäten auch oft weniger erfolgreich, da man sie meist nicht lange durchhält und nach der Diät umso schneller wieder zunimmt.

Gesund abnehmen ohne bestimmte Diät

Wer ohne Heißhunger-Attacken abnehmen möchte, kann eine bestimmte Diät einhalten oder aber einfach das Richtige essen. Bei dieser gesunden Ernährung geht es um den Verzehr von Lebensmitteln mit bestimmter Kalorien-Dichte.

Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte von unter 1 (diverse Obst- und Gemüsesorten) sollten dabei bevorzugt verzehrt werden. Lebensmittel, bei denen der Wert zwischen 1 und 2 liegt, darf man in geringerer Menge essen. Solche mit einer Kalorien-Dichte von über 2 sollten hingegen nur selten auf dem Speiseplan stehen. Getränke entsprechen idealerweise der Kalorien-Dichte 0 (Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee).

Besagter Kalorien-Wert errechnet sich nach der Formel "Kalorien-Anzahl geteilt durch Nahrungsmittel-Gewicht in Gramm". Grundsätzlich gilt natürlich, dass man nach seiner Reduktionsdiät unbedingt seine Ernährung und Essgewohnheiten umstellen sollte, um den Diät-Erfolg langfristig nicht zu gefährden.

Um das avisierte Diät-Ziel schneller zu erreichen, sollte man auch häufig Sport treiben, da sportliche Aktivität den Grundumsatz erhöht und die Fettverbrennung ankurbelt. Am besten geeignet sind dafür Joggen, Fahrradfahren und regelmäßiges Krafttraining (wenige gezielte Muskelaufbau-Übungen genügen schon!).

Wer gesund abnehmen will, sollte grundsätzlich nicht mehr als 20 % seines täglichen Kalorienbedarfs einsparen, um den gefürchteten Jojo Effekt zu vermeiden, und immer genügend Proteine zu sich nehmen, da der Körper sonst die in der Muskelmasse gespeicherte Energie angreift.

Abnehmwilligen, die keine bestimmte Diät einhalten möchten, wird empfohlen, täglich 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mit den Mahlzeiten aufzunehmen. Da 1 Gramm Protein einen Nährwert von 4 kcal hat, muss man die benötigte Eiweißmenge mit 4 multiplizieren, um die Kalorien-Menge zu ermitteln, die man täglich für diesen wichtigen Nährstoff einplanen sollte.

Die restliche Kalorien-Zufuhr verteilt man wie folgt: Empfohlener Richtwert für Fett ist 1 g pro kg Körpergewicht. Fett hat eine Kalorien-Dichte von 9 kcal/g. Die Menge an Kohlenhydraten kann man aus der Differenz zwischen der reduzierten Kalorien-Zufuhr und den Kalorienwerten für Protein und Fett errechnen.

Maximales und optimales Kaloriendefizit

Um den eigenen täglichen Kalorienverbrauch zu ermitteln, führt man am besten eine Woche lang über die verzehrten Lebensmittel Buch. Wer das nicht möchte, kann den unteren Richtwert von 1800 kcal bei Männern und 1300 kcal bei Frauen zugrundelegen.

Um schnell abzunehmen und trotzdem keine Muskelmasse zu verlieren, sollte man seinen täglichen Kalorienverbrauch um 500 kcal reduzieren. Auf diese Weise kann man pro Monat 2 kg Gewicht verlieren.

Wer eher in moderatem Tempo Fett abbauen will, reduziert seine tägliche Kalorien-Zufuhr um 300 kcal und bringt am Ende von vier Wochen 1 bis 2 kg weniger Gewicht auf die Waage.

Nicht verzagen sollte man allerdings, wenn sich der Zeiger zwei Wochen lang nicht bewegt: Das Beste ist, dann um weitere 50 kcal täglich zu reduzieren. So kann man dieses Plateau schneller überwinden.

Aber Achtung: Wenn sich auf der Waage nichts tut, sollte man auf keinen Fall den Kalorienverbrauch immer weiter reduzieren. Die Gefahr, dass sich dann der Körper auf dieses (niedrigere) Kalorienniveau einstellt, ist sehr gross. Das sollte unbedingt vermieden werden!

Abnehmwillige, denen dieses Tempo immer noch zu hoch ist, sollten ihre Kalorien-Zufuhr lediglich um 150 Kalorien täglich verringern.

Muskelaufbau mit Kaloriendefizit

Die meisten Abnehmwilligen kennen die Behauptung, dass es nicht möglich sei, Fett ab- und gleichzeitig Muskeln durch Sport aufzubauen. Diese These stimmt - so formuliert - nicht. Das bestätigen sogar renommierte Sportwissenschaftler und bekannte Fitness-Experten und Bodybuilder.

Allerdings bevorzugen es die meisten Bodybuilder, Fettabbau und Muskelaufbau getrennt voneinander durchzuführen, da man auf diese Weise leichter zu seinem Traumkörper kommt. Das liegt einfach daran, dass der Aufbau von Muskelmasse ein anaboler Prozess ist, bei dem der Körper zusätzliche Energie benötigt, während man beim Abnehmen (kataboler Prozess) die Fettreserven im Körper angreift.

Wer jedoch mit kleineren Erfolgen beim Muskelaufbau zufrieden ist, kann beides "gleichzeitig" tun, indem er einen bestimmten Ernährungsplan strikt einhält, ein detailliertes Ernährungstagebuch führt und zusätzlich darauf achtet, dass seine Stickstoffbilanz positiv ist.

Das bedeutet konkret, dass er grundsätzlich maximal 300 kcal pro Tag weniger zu sich nehmen darf. Hält man sich streng an die Faustregel "2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht", so kann man sogar bei einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien eine positive Stickstoff-Bilanz erzielen.

Wer beides "gleichzeitig" schaffen möchte, sollte nach dem Pareto 80/20 Ansatz verfahren und genau kontrollieren, was er isst (Nährstoff-Kombination), wie viel er davon isst und wann er isst.

Eine einfache Fettabbau-Strategie besteht zum Beispiel darin, dass man seinen Kalorienverbrauch um die gewünschte Kalorien-Zahl reduziert und täglich überprüft, wie viele Kalorien durch Sport und andere körperlich anstrengende Tätigkeiten wie beispielsweise Putzen verbrannt werden.

Bei der Nahrungsaufnahme sollte man sich auf eiweißreiche, fettarme Lebensmittel und Gemüse beschränken. Außerdem sollte man 30 Minuten vor und nach dem Fitness Training einen Protein-Shake (30 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate) zu sich nehmen, da der Körper in dieser anabolen Phase am meisten Proteine aufnehmen kann.

Wesentlich effizienter ist es jedoch, zuerst 6 bis 9 Monate lang Muskelmasse aufzubauen und danach über 3 Monate hinweg den Anteil an Körperfett zu senken.

Fitness-Experten empfehlen, zuerst abzunehmen, wenn man als Mann mehr als 15 % Körperfett hat (bei Frauen: mehr als 25 %) und danach zu entscheiden, welche Muskeln man definieren möchte. Beträgt der Anteil an Körperfett bei Männern jedoch weniger als 15 % und bei Frauen weniger als 25 %, raten Bodybuilder dazu, zuerst Muskelaufbau-Training zu machen und gleichzeitig darauf zu achten, nur geringfügig zuzunehmen.

Wie man die täglich benötigte Kalorien-Menge errechnet

Den täglichen Kalorienbedarf ermittelt man ganz leicht mithilfe eines online Kalorienbedarfs-Rechners. Diese Rechner entsprechen den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), beruhen auf Durchschnittswerten und verfahren nach der Harris-Benedict-Formel.

Man gibt einfach sein Alter, Körpergewicht, Geschlecht und seinen Beruf ein - dort werden Berufe mit sitzender Tätigkeit bis zu Berufen mit körperlich anstrengender Arbeit aufgeführt - und erhält dann den täglichen Grundumsatz und den Leistungsumsatz.

Manche Kalorienbedarfs-Rechner fragen noch Daten wie Körpergröße, Schwangerschaft und Stillzeit ab. Der Gesamtbedarf an Kalorien errechnet sich aus dem Grundumsatz zuzüglich dem Leistungsumsatz.

Bei der Benutzung dieses Hilfsmittels sollte man allerdings beachten, dass es sich bei den errechneten Werten lediglich um Schätzwerte handelt, in denen andere individuelle Faktoren wie beispielsweise der Knochenbau nicht berücksichtigt sind.

Außerdem muss man den Kalorienbedarf im Verlauf der Diät regelmäßig neu berechnen und ihn an das reduzierte Körpergewicht anpassen. Um dem berüchtigten Jojo Effekt vorzubeugen, sollte man mit seiner täglichen Kalorien-Zufuhr grundsätzlich nie unter dem Grundumsatz liegen.

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(Bildnachweis:© vladstar, © Gina Sanders - Fotolia.com)

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