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Richtig Joggen lernen Tipps - Anfänger beginnen mit dem Einsteiger Trainingplan

Das Joggen für Anfänger mit Trainingsplan kann zu einem wahren Erlebnis für Körper und Geist werden. Wer sich richtig auf das Lauftraining vorbereiten möchte, sollte sich jedoch stets an den jeweiligen Plan halten.

Der Trainingsplan zum Laufen für Anfänger sollte jedoch immer nur als ein Rahmen angesehen werden. Die persönlichen Freiheiten des jeweiligen Läufers sollen und müssen auch mit einfließen. Das Wichtigste beim Joggen sind jedoch immer die eigenen Ziele.

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Jeder Läufer, der gerne viel und gerne laufen möchte, sollte sich eigene Ziele setzen. Jedoch müssen diese auch immer realistisch sein. Kein blutiger Anfänger kann gleich einen ganzen Marathon laufen. Das Joggen sollte auch immer den eigenen Fähigkeiten des jeweiligen Läufers entsprechen.

Wer regelmäßig trainieren möchte, muss den Kopf einschalten

Hin und wieder werfen wir einen Blick in den Spiegel und bemerken dabei, dass es doch mal wieder Zeit werden könnte, etwas für die eigene Figur zu tun. Dann werden meist die Sportschuhe angezogen und es wird ein wenig gelaufen. In der Regel stellt diese Handlung nicht wirklich eine Schwierigkeit da.

Anders ist es jedoch, wenn auch mal Fortschritte erreicht werden sollen. Hierfür muss der innere Schweinehund dann schon mal mehrmals in der Woche überwunden werden. Das ist aber nicht immer ganz so einfach. Hierfür muss die Motivation stimmen. Und zwar mehr als die körperliche Leistungsfähigkeit. Auch beim Joggen gehört der Spaß an der Bewegung dazu und stellt sogar eines der wichtigsten Kriterien dar. Aber auch hier gilt, die eigenen Grenzen zu kennen und nicht zu überschreiten. Alarmsignale bei einem Anfänger sind:

• aus der Puste zu kommen
• ein starkes Brennen in den Muskeln
• starke Erschöpfung nach dem Lauftraining

Nicht selten überfordern sich die meisten Hobbyläufer und Anfänger beim Joggen. Wer beim Joggen auf eine zu hohe Geschwindigkeit setzt, wird ziemlich bald keinen Spaß mehr am Laufen haben.

Deshalb sollte gerade zu Beginn das Tempo gedrosselt werden. Denn beim Joggen sollten sich die Läufer wohlfühlen. Dieses Gefühl kann auch helfen, wenn sich den inneren Schweinehund mal wieder nicht so einfach überwinden lässt. Eine ganz andere Form der Motivation stellt das gemeinsame Laufen da. Vielleicht findet sich im Freundes- oder Bekanntenkreis auch jemand, der joggen möchte.

Anfänger müssen Grundlagen für das Lauftraining schaffen

Wichtig ist es für Anfänger beim Joggen vor allem keine Wunder zu erwarten. Jeder Körper benötigt Zeit, um sich an das jeweilige Training zu gewöhnen. So sollte das anfängliche Trainingsziel dreimal in der Woche für 30 Minuten ohne Pause zu laufen. Wer jedoch länger keinen Sport betrieben hat, muss erst einmal die nötigen Grundlagen schaffen. So sollte beispielsweise das wöchentliche Trainingspensum nur langsam gesteigert werden. Wird langsam etwas aufgebaut, so kann dieses auch nur wieder langsam verloren werden. Wenn zum Beispiel eine längere Zeit nicht trainiert werden kann oder möchte. Auf die Versprechen der schnellen Erfolge sollte jedoch nicht allzu viel gegeben werden.Medizinische Untersuchungen sind nicht nur für Anfänger ratsam

Es gibt keinen Zweifel; Joggen und Laufen sind einfach gesund. Aber dennoch sollten auch einige Risikofaktoren beachtet werden. Bei diesen sollte unbedingt eine sportärztliche Untersuchung. Aber auch wer gerade mit dem Laufsport beginnt, sollte sich vielleicht einfach mal von einem Arzt durchchecken lassen.

Das richtige Lauftraining für Anfänger

Gibt der Arzt dem angehenden Läufer grünes Licht fürs Joggen, kann es dann auch gleicht losgehen. Dennoch sollten sich Läufer zum Beispiel auch noch über die Trainingszeit oder die richtige Kleidung Gedanken machen.

Um es gleich einmal vorwegzunehmen, die richtige Zeit zum Trainieren gibt es einfach nicht. Am besten ist jedoch der Morgen. Für die perfekte Laufstrecke eignen sich vor allem sind weiche Waldwege, Parks oder Schotterwege. Hier wird meist das eigene Körpergewicht zusätzlich abgefedert.

Wichtig ist beim gesamten Training immer die Faustregel zu beachten, dass Laufen ohne zu schnaufen auf dem Plan stehen sollte. Wer regelmäßig laufen möchte, sollte unbedingt auf das passende Schuhwerk achten. Am besten eignen sich hierfür spezielle Joggingschuhe, die nicht unbedingt nach der Optik ausgewählt werden sollten. Eine Beratung in einem Fachgeschäft kann hier schon ein ganzes Stück weiterhelfen. Ein weiterer Punkt, der beachtet werden sollte, ist die Kleidung. Anfänger können zu Beginn in T-Shirt und Jogginghose laufen.

Ein Beispiel für einen Trainingsplan: "Joggen für Anfänger"

Im Folgenden ist ein Trainingsplan für einen Einsteiger oder Anfänger aufgezeigt. Pro Woche sollte an drei Tagen trainiert werden. Zwischen den Tagen sollten 48 Stunden Pause liegen. Um das Training besser kontrollieren zu können, sollte immer eine Uhr getragen werden.

1. Woche: Training für Anfänger3 x 16 Minuten, dabei 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

2. Woche: Training für Anfänger3 x 15 Minuten, dabei 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel

3. Woche: Training für Anfänger3 x 16 Minuten, dabei 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

4. Woche: Training für Anfänger3 x 20 Minuten, dabei 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

5. Woche: Training für Anfänger3 x 20 Minuten, dabei 4 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

6. Woche: Training für Anfänger3 x 24 Minuten, dabei 5 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

7. Woche: Training für Anfänger3 x 24 Minuten, dabei 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

8. Woche: Training für Anfänger3 x 27 Minuten, dabei 8 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

9. Woche: Training für Anfänger3 x 30 Minuten, dabei 14 Minuten Laufen und 2 Minute Gehen im Wechsel

10. Woche: Training für Anfänger3 x 30 Minuten, 30 Minuten Dauerlauf ohne Pause

Das richtige Joggen für Anfänger mit Trainingplan kann also eine Menge Spaß machen, erfordert jedoch eine Menge Disziplin und Motivation.

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(Fotos: © lassedesignen - Fotolia.com/© Kzenon - Fotolia.com)