Gewohnheiten ändern, ablegen und neu installieren.
Der "Weg der kleinen Schritte"
"Warum esse ich immer noch so viel, wenn ich doch abnehmen möchte?"
"Eigentlich sollte ich ja schon längst nicht mehr rauchen!"
"Etwas mehr Sport wäre wirklich gut!"
Kennen Sie solche Gedanken? Sie tauchen immer dann auf, wenn Menschen schlechte Gewohnheiten loswerden wollen oder sich eine gute Verhaltensweise angewöhnen möchten.
Meist soll dann von einem Tag auf den anderen alles anders werden. Doch das ist nicht so einfach, denn ein einmal gelerntes Muster ändert sich am besten in kleinen Schritten.
Was Gewohnheiten können
Nicht alle immer wiederkehrenden Verhaltensweisen sind schlecht. Gewohntes kann den Tag strukturieren und Anhaltspunkte geben, über die Sie nicht mehr lange nachdenken müssen.
Viele Menschen wollen sich zum Beispiel mehr bewegen, ist es jedoch Ihre persönliche Gewohnheit, wöchentlich viermal einige Kilometer zu laufen, so brauchen Sie sich über diesen Punkt keine Gedanken mehr zu machen.
Sie tun es einfach.
Und so wirken eingeübte Verhaltensweisen: Sie passieren einfach - im Positiven wie im Negativen.
Wie schlechte Gewohnheiten loswerden?
Der erste Schritt, eine ungeliebte Verhaltensweise hinter sich zu lassen, ist es daher, sich über diese bewusst zu werden. Dann können Sie beginnen, Schritte zu setzen, um diese Gewohnheiten zu ändern.
Wesentlich für effektive Neuerungen sind folgende Punkte:
Genaue Ziele
"Ich möchte ein wenig abnehmen" ist keine genaue Vorgabe. Ihre Gedanken und Ihr Wille benötigen eine ganz exakte Vorstellung dessen, was Sie wirklich wollen. Nur dann ist es ihnen auch möglich, Sie dorthin zu bringen. Formulieren Sie immer vollkommen klar:
- was Sie wollen (etwa fünf Kilogramm abnehmen)
- bis wann Sie das wollen (bis Dienstag in zwei Monaten)
- wie Sie Ihr Ziel erreichen werden (Sie machen etwa eine Diät, lassen besonders fette Speisen weg, oder essen insgesamt weniger)
Überlegen Sie darüber hinaus, was es Ihnen bringen wird, Ihr Ziel zu erreichen. Denn das steigert die Motivation. Stellen Sie etwa vor, wie Sie mit etwas weniger Pfunden aussehen werden, wie flach Ihr Bauch sein wird, welche Kleider Ihnen (wieder) passen werden, wie leichtfüßig Sie sich bewegen können.
Vielleicht gibt es gesundheitliche Gründe für Ihren Entschluss: Malen Sie sich dann aus, wie sehr Ihr Rücken oder Blutkreislauf entlastet sein wird, wie sich Ihr Magen oder Darm freut.
Bilden Sie sich Ihre ganz persönliche Vision. Dann ist der Weg dorthin gleich viel leichter.
Einfache kleine Schritte setzen
Bleiben wir bei dem Beispiel von oben, Sie möchten ein paar Kilogramm verlieren. Sind Sie nun ein Mensch, der ohne ein bestimmtes Nahrungsmittel einfach nicht leben kann - lieben Sie etwa Schokolade oder könnten Sie niemals auf Nudelgerichte verzichten - so nehmen Sie sich gar nicht erst vor, diese vollkommen aus Ihrem Ernährungsplan zu streichen.
Reduzieren Sie lieber und genießen Sie die kleinen Mengen, die Sie sich erlauben, ganz bewusst.
Gewohnheiten loswerden ganz einfach:
- Bauen Sie Belohnungen ein. Loben Sie sich selbst ganz bewusst, wenn Ihnen ein Tag gut gelungen ist.
- Verzeihen Sie sich kleine Sünden. Es ist doch einmal passiert, der Heißhunger hat Sie überfallen. Verurteilen Sie sich deswegen nicht, beginnen Sie lieber sofort wieder damit, an Ihrem neuen Verhalten zu feilen.
- Feiern Sie es, wenn Sie ein Teilziel erreichen. Sie haben
es geschafft, die ganze Woche lang jeden Tag etwas Sport zu machen, und es geht
Ihnen auch noch gut dabei?
Jetzt ist mehr als ein Lob angebracht. Gönnen Sie sich etwas: Sehen Sie sich Ihren Lieblingsfilm im Kino an, gehen Sie mit guten Freunden aus - machen Sie etwas, das Ihnen wirklich Freude bereitet.
- Verkünden Sie Ihre Erfolge. Feiern Sie nicht nur alleine, binden Sie Freunde und Familie mit ein. Diese geben Ihnen dann etwas Motivation, wenn Sie sie am meisten brauchen, und freuen sich mit Ihnen, wenn etwas gelungen ist.
Wie kommt es zur unliebsamen Verhaltensweise?
Beobachten Sie sich auf Ihrem Weg ganz genau.
Wann wird das Bedürfnis nach Schokolade einfach unüberwindbar?
Wie genau sind die Umstände, wenn Sie es gar nicht schaffen, auch nur einen kleinen Spaziergang zu machen?
Gewohnheiten ändern sich aus mehreren Gründen nicht:
Langeweile
Viele Menschen essen einfach nur deshalb, weil ihnen im Moment sonst nichts einfällt.
Sie wollen Langeweile nicht spüren. Gehören Sie zu diesen, überlegen Sie, was Sie gern tun und machen Sie das, anstatt zur Schokolade zu greifen.
Einsamkeit
"Alleine mache ich einfach keinen Sport", sagen Sie?
Dann suchen Sie sich Menschen, die mit Ihnen gemeinsam trainieren.
Sich ungeliebt fühlen
Essen ist häufig ein Ersatz für menschliche Zuwendung. Schon Eltern geben ihren Kindern gerne etwas Süßes, wenn sie selbst gerade keine Zeit haben.
Das merkt sich der Körper und will immer dann Nahrung, wenn es eigentlich um liebevolle Aufmerksamkeit geht.
Fühlen Sie dieses Bedürfnis, rufen Sie einfach Freunde an, anstatt zu verhängnisvollen Kalorien zu greifen.
Angst- oder Schamgefühle
"Ich kann doch nicht ins Fitnesscenter mit meiner Figur!"
Gewohnheiten ändern sich mit dieser Einstellung nur schwer. Menschen, die solche Befürchtungen haben, würden sich jedoch wundern, wen Sie im Fitnesscenter tatsächlich antreffen, und welch freundliche Aufnahme sie finden.
Motiviert bleiben
Ein neues Verhalten zu erlernen, dauert in der Regel lange. Sie benötigen also fortlaufend Motivation, nur dadurch können Sie alte Gewohnheiten loswerden.
Gerade wenn Ihr Ziel ein sehr großes ist - Sie wollen etwa 40 Kilogramm verlieren und Ihr Essverhalten grundlegend umstellen - benötigen Sie jede Unterstützung, die Sie bekommen können.
Um auf längere Sicht durchzuhalten, können einfache Tricks Wunder wirken:
Stecken Sie sich Teilziele auf Ihrer langen Wegstrecke
Sie haben sich vorgenommen, in eineinhalb Jahren um 40 Kilogramm leichter zu sein und wieder einen flacheren Bauch zu haben.
"Das ist ein realistisches Ziel, das auch gesundheitlich zu vertreten ist", hat Ihnen auch Ihr Arzt bestätigt.
Bauen Sie nun unbedingt Teilerfolge ein. Überlegen Sie selbst, wie lange Sie relativ einfach durchhalten können.
Ist es eine Woche oder gar ein Monat? Nehmen Sie sich erst einmal nur vor, so lange Diät zu halten und Sport zu betreiben. Danach sehen Sie weiter. Auf diese Weise halten Sie durch und verändern nach und nach grundlegend Ihr Verhalten.
Setzen Sie sich kleine (Zwischen) Ziele!
Das ist enorm wichtig in Bezug auf Ihre Motivation und Ihre Willenskraft. Motivation und Willenskraft sinken nämlich mit zunehmender Dauer automatisch.
Je höher die Motivation für ein Vorhaben sein muss (je höher oder schwieriger das Ziel, desto größere Motivation muss aufgebracht werden für deren Realisierung!), desto grösser wird die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns – leider.
Gemeinsam geht alles leichter
Suchen Sie sich Freunde, die ein ähnliches Ziel haben wie Sie. Machen Sie bei einer Gruppe mit, die dasselbe erreichen möchte. Oder vertrauen Sie sich einem freundlichen Arzt, Berater oder Therapeuten an, der sie auf Ihrem Weg begleitet.
Aus einem Motivationstief holen Sie diese Menschen wieder heraus und geben Ihnen genügend Kraft für die nächsten kleinen Schritte zu Ihrem großen Ziel.
Sich eine neue Gewohnheit antrainieren
Wenn Sie sich eine neue Gewohnheit antrainieren möchten, gibt es eine einfach aber sehr effektive Methode. Diese besticht auch dadurch, dass der Motivationsgrad nicht so hoch sein muss.
Es ist die sog. „Foggmethod“ von BJ Fogg von der Stanford University.
Sie wird in 3 Schritte unterteilt:
1. Welches Verhalten möchten Sie? (z.B. täglich mind. 20 Liegestützen machen)
2. Wie oder wann kann ich das am einfachsten machen? (z.B. immer gleich am Morgen nach dem ersten Kaffee)
3. Welcher Auslöser (Trigger) erinnert Sie daran, das zu tun? (z.B. der Morgenkaffee)
Fogg gibt ein Beispiel von sich selbst: Jedes Mal wenn er die Toilette gespült hatte, machte er sofort zwei Liegestützen :).
Auch hier gilt der „Weg der kleinen Schritte“.
Halten Sie sich daran und Sie werden in allem viel erfolgreicher.
(Bilder: Fotolia.com, © Trueffelpix, © Tijana, © pathdoc)