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Effektiv Fett verbrennen
wie die Profis

Es ranken sich viele Mythen darum, wann und wie die Fettverbrennung am besten angekurbelt wird.

Wir haben für dich die wertvollsten Tipps von professionellen Sportlern und Sportmedizinern zusammengetragen, die dir den Weg zur wirklich effektiven Fettverbrennung zeigen.

Dabei solltest du nicht nur den Sport an sich, sondern auch deine Essgewohnheiten in den Abnehmprozess integrieren und so die besten Voraussetzungen für eine schnell sichtbare Fettreduktion schaffen.

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Effektiv Fett verbrennen:
Abwechslung ist wichtig

Es kommt nicht nur auf eine ausgewogene Wahl der verschiedenen Sportarten (Kraft und Ausdauer) an, sondern auch auf die abwechslungsreiche Gestaltung der Sporteinheiten selbst.

Besonders bei Ausdauersportarten ist ein Intervalltraining um mehr als ein Drittel effektiver im Vergleich zum konstanten Tempo.

Beim Intervalltraining werden kurze intensive Sprints mit lockeren Einheiten abgewechselt, was am Ende die Fettverbrennung steigert.

Somit ist nicht nur die Dauer einer Trainingseinheit, sondern auch die abwechselnde Anstrengung wichtig.

 

Ausdauersport ist das Beste, was wir neben einer gesunden Ernährung für unseren Körper, unser Herz-Kreislauf-System und die Lunge tun können.

Allerdings solltest du den Kraftsport nicht völlig außer Acht lassen.

Auch für die Fettverbrennung spielen die Muskeln selbst in den Ruhephasen eine wichtige Rolle.

Je höher die Muskelmasse ist, desto höher ist unser Grundumsatz – das heißt, unser Kalorienverbrauch und Energiebedarf in den Ruhezeiten.

Darüber hinaus sorgt ein stabiler Muskelaufbau dafür, dass die Gelenke beim Ausdauersport gut geschützt werden und die allgemeine Körperhaltung deutlich besser wird.

Für den Körper wie für den Verstand ist es außerdem eine willkommene Abwechslung, wenn die Ausdauereinheiten hin und wieder von Krafttraining abgelöst werden.

 

Noch eine gute Nachricht am Schluss: Es ist inzwischen widerlegt, dass erst nach einer halben Stunde Trainingszeit die Fettverbrennung einsetzt.

Der Körper nutzt schon von Beginn der Trainingseinheit auch die Fettreserven als Energiequelle.

Mit einem durchdachten Trainingsplan, der mindestens zwei Ausdauereinheiten und eine Kraftsporteinheit pro Woche umfasst, wird die Fettverbrennung schneller denn je vonstatten gehen.

Wichtig sind dabei immer auch die Ruhe- und Regenerationsphasen, die der Körper zum Aufbau neuer Muskeln und zur Reparatur feinster Muskelschäden benötigt.

Die zweite wichtige Komponente beim Fettabbau ist die Ernährung.

Wer an dieser Stelle Fehler macht, wird seine Fettverbrennung deutlich verlangsamen und ausbremsen.

Was genau bremst die Fettverbrennung?

Wie kann es sein, dass manch einer trotz regelmäßiger Sporteinheiten sein Fett nicht loswird?

Es gibt verschiedene Aspekte in der Ernährung, die die sportlichen Erfolge leider wieder zunichte machen oder zumindest wieder ausgleichen können.

1. Zu viele Kalorien

In einigen Kreisen hat sich der Irrglaube entwickelt, dass der Körper nach einer Sporteinheit Unmengen an Kalorien braucht, oder dass sie zumindest ohne jegliche Konsequenzen gegessen werden können.

Leider macht der Körper hier einen Strich durch die Rechnung und funktioniert nach einem einfachen Prinzip:

Nur wer mehr verbrennt als er zu sich nimmt, nimmt ab.

Wer also seinen Kalorienverbrauch durch Sport enorm steigert, aber dafür umso mehr Kalorien zu sich nimmt, wird sich bestenfalls nicht verändern und schlimmstenfalls sogar zunehmen.

Wenn du dich für den Sport belohnen und dir etwas gönnen willst, sollte es also keine fett- und zuckerhaltige Nahrung sein.

Zu groß ist sonst das Risiko, dass du frustriert irgendwann aufgibst, da sich keine Ergebnisse zeigen.

  2. Die falschen Kalorien

Nicht nur die bloße Menge der Kalorien, sondern auch die Art der Nährstoffe spielt eine Rolle bei der Fettverbrennung.

Kalorien aus Kohlehydraten bremsen den Fettstoffwechsel und verzögern somit den Fettabbau.

Daher solltest du zwei bis drei Stunden vor und nach den Trainingseinheiten eher eiweißreiche Kost, Gemüse oder Obst zu dir nehmen.

Auch das Obst sollte nicht zu viel Fruchtzucker enthalten wie z. B. Bananen.

 

So ermöglichst du deinem Körper, dass er sich ohne Hindernisse während und nach dem Training an deinen Fettspeichern bedienen kann.

Du solltest dabei beachten, dass nicht nur reiner Zucker wie in Softgetränken oder Süßigkeiten den Fettstoffwechsel bremst.

Auch Stärke wird im Körper zu Zucker abgebaut und findet sich in Brot, Nudeln und allen anderen Teigwaren.

Frische Salate, leichter Quark mit Beeren und Nüssen und hochwertige Proteine wie zum Beispiel aus Hülsenfrüchten sind dabei die besseren Varianten, die außerdem nach dem Essen weniger Trägheit nach sich ziehen.

 

Das bedeutet allerdings nicht, dass Kohlehydrate an sich schlecht sind und gemieden werden sollen.

Lediglich die „leeren“ Kohlehydrate ohne nennenswerten Nährwert und ohne Ballaststoffe wie in Weißmehlprodukten stehen auf der roten Liste.

Pflanzliche und vollwertige Kohlehydrate sind der Brennstoff, den unser Körper zur Energiegewinnung braucht.

Extreme Ernährungsweisen wie reine Eiweiß-Diäten, „No-Fat“ oder „No-Carb“ sind in keinem Fall gesund und überlasten die Organe durch unausgewogene Nährstoffe.

Wenige Stunden vor und nach dem Training auf Kohlehydrate zu verzichten, ist allerdings in einem gesunden Rahmen, sofern dieser Verzicht nicht über Tage, Wochen und Monate hinweg beibehalten wird.

  3. Zu wenig Wasser

Unser Körper braucht viel Wasser, damit die vielen Abbauprozesse des Stoffwechsels funktionieren können.

Über die Flüssigkeit werden außerdem Giftstoffe abgebaut, die sich häufig in den Fettdepots befinden.

Daher solltest du mindestens zwei Liter stilles Wasser am Tag trinken.

Wenn die Trinkwasserqualität in deiner Umgebung nicht sonderlich gut ist, kannst du mit einem Wasserfilter Abhilfe schaffen.

Zwar kannst du auch kohlesäurehaltiges Wasser trinken, jedoch belastest du deinen Körper dadurch mit zusätzlicher Säure.

 

Zwei bis drei Liter Wasser am Tag zu trinken hat außerdem noch weitere Vorteile. Oftmals verspüren wir eine Art Heißhunger, der in Wirklichkeit nur Durst signalisieren will.

Wer mehr Wasser trinkt, hat nachweislich weniger Appetit und isst über den Tag verteilt weniger.

So kannst du dir allein durch ausreichendes Trinken wieder ein besseres Gefühl dafür aneignen, wann du wirklich spürbaren Hunger hast.

Noch ein Vorteil liegt darin, dass allein die Verarbeitung von Wasser im Körper Kalorien verbraucht.

So verbraucht jeder Liter, den du zusätzlich trinkst, etwa 100 Kalorien zusätzlich, sofern das Wasser auf Zimmertemperatur ist.

Kälteres Wasser verbraucht entsprechend mehr, da der Körper es stärker erwärmen muss.

Allerdings ist zu kaltes Wasser auf Dauer nicht so gut für unser Verdauungssystem, weshalb die Zimmertemperatur die bessere Wahl ist.

Zusammenfassung

Wenn du effektiv und schnell Fett verbrennen willst, solltest du dich also an folgende Tipps halten:

• Regelmäßiges Intervalltraining

• Zwei bis drei Liter stilles Wasser am Tag

• Vor und nach dem Training wenig Kohlehydrate

• Ausgewogene Vollwerternährung

Foto: sabine hürdler