Blähbauch – Essen Sie sich
zum flachen Bauch

Frisches Obst, viel Gemüse, ballaststoffreiche Vollkornprodukte - die üblichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung müssen überprüft und angepasst werden, wenn der Körper auf die eigenen Essgewohnheiten mit unangenehmer Gasbildung im Magen-Darm-Trakt reagiert.

Denn statt Abhilfe zu schaffen, verstärken die pauschalen Ratschläge zu gesundem Essen das Problem oft. Hier erfahren Sie, was Sie tun können, wenn Sie immer wieder Anlass haben, die Stichwörter "Blähbauch was tun" zu googeln.

Bei der Verdauung entsteht beim Nährstoffabbau durch die Darmbakterien immer ein Gasgemisch. Im Normalfall diffundiert ein großer Teil des Gases durch die Darmwand ins Blut und wird beim Ausatmen abgeatmet. Das restliche Gas entweicht unauffällig und beschwerdefrei beim Stuhlgang. Erst wenn dieses System aufgrund einer übermäßigen Gasproduktion mit dem Abtransport der Gase überfordert ist, entstehen Blähungen.

 

Entwickelt sich das Gas im Dickdarm, entweicht es nach einiger Zeit rektal. Dabei kann ungewollt auch etwas Stuhl mit abgehen. Sitzt die Gasansammlung im Dünndarm fest, kann sie nicht als Wind über den Anus entweichen. Der Leib schwillt zum sogenannten Trommelbauch an: Beim Abklopfen entsteht ein trommelschlagartiges Geräusch.

 

Viele Frauen werden von einem Blähbauch in der Schwangerschaft  geplagt. Der vom Gas aufgetriebene unter Rumpf, kombiniert mit dem Babybauch, bereitet der Schwangeren beträchtliches Unbehagen. Zusätzlich zur schmerzhaften Blähung leidet sie oft auch an Atemnot, weil Gas und die vergrößerte Gebärmutter auf das Zwerchfell und damit auf die Lungen drücken.

 

Viele Betroffenen verwechseln Blähungen mit Verstopfung und versuchen vergeblich, sich mit Abführmitteln Erleichterung zu verschaffen. Was wirklich hilft, sind Entschäumer mit dem Wirkstoff Simeticon (beispielsweise LeFax).

Die Gase sind im Nahrungsbrei gebunden und schäumen ihn auf. Simeticon verringert die Oberflächenspannung der Schaumbläschen und sie lösen sich auf. Das Gas wird freigesetzt und diffundiert durch die Darmwände oder geht als Wind ab. Der Wirkstoff wird nicht vom Körper aufgenommen. Deshalb können auch Schwangere und Frauen während der Stillzeit bedenkenlos Entschäumer-Tabletten einnehmen.

Wie werden Blähungen vermieden?

Am besten ist es, übermäßige Gasentwicklung durch eine geeignete Ernährungsweise von vornherein zu vermeiden. Wenn Sie nach den Stichwörtern "Blähbauch was tun" oder "Blähbauch in Schwangerschaft" googeln, erhalten Sie viele gute Tipps.

Was fehlt sind stimmige Gesamtkonzepte.

 

Es gibt drei Hauptursachen für die ernährungsbedingte übermäßige Gasbildung im Magen-Darm-Trakt:

 

  •     Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  •     Unzureichendes Kauen
  •     Kohlenhydrate

Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Die Handlungsempfehlungen für den ersten Punkt auf der Liste verstehen sich von selbst: Wissen Sie aus Erfahrung oder aufgrund eines Allergietests, dass Ihnen Milcheiweiß oder Laktose, Gluten, Fruktose oder histaminhaltige Lebensmittel nicht bekommen, meiden Sie strikt alles, gegenüber dem Sie bekanntermaßen eine Intoleranz haben oder auf das Sie allergisch reagieren.

Unzureichendes Kauen

Der zweite Punkt verlangt nach Disziplin - oder nach einer Portion Pragmatismus: Die meisten Menschen essen zu schnell, um ihre Nahrung angemessen kauen zu können. Es lohnt sich, sich über die großen Vorteile gut gekauter Nahrung zu informieren. Möglicherweise werden Sie so aus Überzeugung zum langsameren Esser. Horace Fletchers Methode ist auch heute noch aktuell.

Kann Sie das alles nicht davon überzeugen, langsamer zu essen, seien Sie pragmatisch: Nehmen Sie öfter einmal mit Hilfe eines elektrischen Pürierstabs Ihren Zähnen die Arbeit ab. So werden aus potentiell blähenden Rohkostsalaten leicht verdauliche Smoothies und aus schweren Eintöpfen bekömmliche Suppen.

Kohlenhydrate

Die dritte Hauptursache für übermäßige Gasbildung erfordert eine weitreichende Ernährungsumstellung, falls Sie sich bisher von kohlehydratreicher Kost ernährt haben.

 

Kohlenhydrate sind der Lieblingsnährstoff gasbildender Mikroorganismen im Darm.

 

Eiweiß und Fette produzieren bei der Verdauung nur wenig Gas. Doch mit Kohlenhydraten befüllt wird der Darm zur Erdgasförderanlage: Methanbildner genannte Mikroorganismen machen genau das, was ihr Name nahelegt - sie bilden Methangas, den brennbaren Hauptbestandteil von Erdgas. Kein Wunder, dass sich ein Mensch, der an starken Blähungen leidet, bisweilen wie eine tickende Zeitbombe kurz vor der Explosion fühlt.

 

Brot, Gebäck, Nudeln und Süßigkeiten sind das Rohmaterial für die Herstellung von Gärgasen im Darm. Doch ballaststoffreiche Vollkornprodukte, frisches, süßes Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse mit den unverdaulichen Zellwänden aus Zellulose gehen ebenfalls unheilige Allianzen mit den Methanbildnern im Darm ein.

 

Die logische Handlungsempfehlung wäre, sich nur noch von nahezu kohlehydratfreien Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, laktosefreien Käsesorten, Nüssen, Oliven und Avocados zu ernähren. Doch das ist weder praktikabel noch gesund. Was ist zu tun?

 

In den allermeisten Fällen behebt bereits eine gemäßigte Low-Carb-Ernährung, die Gemüse, Blattsalate und Beerenobst zulässt, dauerhaft das Problem mit den Blähungen. Der Verzicht auf Getreideprodukte und Industriezucker reduziert den Kohlenhydratverzehr, sodass der Magen-Darm-Trakt entlastet wird und mit den Restmengen an Kohlenhydraten zurechtkommt.

Pflanzen als essbare Heilmittel

Wer keine drastische Ernährungsumstellung durchführen möchte kann stattdessen phytotherapeutisch wirksame Zutaten in seine Ernährung aufnehmen: Einige Kräuter, Gewürze und Gemüsesorten enthalten ätherische Öle, die die glatte Darmmuskulatur entspannen. So wird die Gasbildung zwar nicht verhindert, doch die Bauchkrämpfe verschwinden und die Winde gehen leichter ab.

 

Die Gemüsesorten und die in Frage kommenden Frischkräuter gibt es in jedem Discounter: Fenchel, Ingwer, Kräutertöpfe mit Basilikum, Zitronenmelisse und Thymian. Eine Pfefferminzpflanze aus der Gärtnerei ergänzt die Palette. Für Hobbygärtner ist es ein schönes Projekt, diese Kräuter im eigenen Kräuterbeet, im Balkonkasten oder auf der Fensterbank selbst zu ziehen.


Krampflösende Gewürze sind Kümmel, Anis und alle indischen Gewürzmischungen.

 

Die Anwendung dieser "Pflanzenheilkunde zum Essen" ist sehr einfach:

 

  • Würzen - alle Speisen und jeder Brotbelag werden großzügig mit den genannten Frischkräutern oder mit einem der Gewürze bestreut.
  • Kochen - bekannten "Blähern" wie Hülsenfrüchten und allen Kohlsorten werden als "Gegengift" mindestens eine halbe Knolle Fenchel und ein Stückchen Ingwer beigegeben.
  • Frischtees - viel schmackhafter als der gegen Blähungen gerne empfohlene und durchaus wirksame Kümmel-Fenchel-Anis-Tee aus dem Drogeriemarkt sind Heißwasseraufgüsse mit den oben genannten Frischkräutern. Auch die Stängel und das Kraut oben an der Fenchelknolle oder ein paar dünne Ingwerscheiben ergeben hochwirksame Heiltees gegen Blähungen.

 

Wer sein Schicksal nicht herausfordern will, setzt zusätzlich auf Vermeidungsstrategien: Binsenweisheiten wie "Kohl bläht" und "Jedes Böhnchen macht ein Tönchen" legen zu Recht nahe, dass Kohlgerichte und Hülsenfrüchte für Menschen mit empfindlichem Verdauungstrakt keine gute Idee sind.

(Fotos: © juniart, © F.Schmidt - Fotolia.com)

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