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Hanteltraining:
Darauf sollten Sie beim Training mit Hanteln unbedingt achten

Hanteltraining - nicht nur für die Männer!

Hanteln sind wohl das bekannteste Sportgerät, wenn es um das Training und den Aufbau der Muskeln geht.

Und das auch mit Recht: Hanteln können universell eingesetzt werden, mit der passenden Übung ist es möglich fast alle Körperregionen gezielt zu trainieren.

Für die Übungen werden auch keine weiteren besonderen Geräte oder Vorkehrungen benötigt: Zwei Hanteln und ein wenig Platz zum Ausführen der Bewegungen sind völlig ausreichend.

Entsprechend ist auch das Hanteltraining zu Hause sehr beliebt.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, sollten einige Regeln, Tipps und Hinweise eingehalten werden, dann steht dem effektiven Training nichts mehr im Weg.

Die richtigen Bewegungsabläufe lernen

Viele Neueinsteiger neigen dazu, das Training mit Hanteln in seiner Schwierigkeit zu unterschätzen.

Aus Bildern oder Filmen ist sicher die klassische Auf- und Abbewegung der Kurzhanteln bekannt.

Was dort meist sehr flüssig aussieht bedarf einer guten Motorik – und natürlich einer guten Kondition und Ausdauer.

Während das Training an Geräten wie etwa im Fitnessstudio durch die Gestaltung der Maschine gelenkt wird, sind die Bewegungen beim Hanteltraining frei.

Um nicht versehentlich durch falsche Bewegungsabläufe schädliche Wirkungen zu erzielen, sollten Neulinge sich von einem erfahrenen Trainer beraten lassen.

Es empfiehlt sich auch die Bewegungsabläufe an geeigneten Geräten im Fitnessstudio zu erlernen, um diese später auf das Hanteltraining zu Hause übertragen zu können.

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Der Übungsdurchlauf

Wie bei allen beanspruchenden Sportarten sollte nie auf ein Warmmachen verzichtet werden.

Dazu sind Ausdauerübungen am besten geeignet. Laufen, Fahrrad fahren oder auch Gymnastikübungen im Wohnzimmer sind dazu geeignet.

Es sollte darauf geachtet werden, dass diese nicht zu kurz ausfallen. Eine mindestens zehnminütige Aufwärmeinheit wird empfohlen.

Auch danach sollten nicht sofort die schwersten Hanteln gewählt werden.

Je nach Art der Hanteln gibt es diese mit unterschiedlichen fest verbauten Gewichten oder solche, die mit zusätzlichen Gewichten variabel eingestellt werden können.

Wer vor allem den Muskelaufbau trainieren möchte, sollte die Möglichkeit haben, das Gewicht anpassen zu können.

Wer die Hanteln vornehmlich zum Training der Ausdauer bzw. der Kraftausdauer verwenden will, kann auch solche mit festgelegtem Gewicht verwenden.

Wie schon erwähnt, ist es mit Hanteln möglich verschiedene Muskelgruppen im Körper zu trainieren.

Hier gibts Tipps fürs richtige Aufwärmen:

https://www.bauch-weg-training.com/richtige-Aufwaermen.html

Das Hanteltraining für den Bizeps

Besonders beliebt und auch bekannt ist das Hanteltraining, um einen kräftigen Bizeps zu bekommen.

Wenn das Aufwärmen abgeschlossen ist, kann mit den eigentlichen Übungen begonnen werden.

Um den Bizeps zu trainieren, wird ein aufrechter Stand eingenommen. Der Rücken muss dabei unbedingt gerade und nicht gekrümmt sein.

Die Knie sollten leicht gebeugt gehalten werden. In jede Hand wird nun eine Hantel genommen. In der Ruheposition werden sie vor dem Körper gehalten.

Um die Gelenke zu schonen, sollten die Arme dabei allerdings nie vollständig gestreckt werden. Aus dieser Ruheposition werden die Hanteln dann nach oben in Richtung des Oberkörpers gezogen.

Nach kurzem Verweilen werden sie dann langsam in die Ruheposition zurück bewegt.

Das Training kann mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd erfolgen. Es können je nach Ausdauer mehrere Wiederholungen durchgeführt werden.

Grundsätzlich sollte nicht zu oft auf ein Mal, dafür öfter in kleineren Intervallen trainiert werden.

Das Hanteltraining für den Bauch

Mit Hanteln können aber auch ganze andere Körperregionen trainiert werden als die Arme.

Eine wenige bekannte aber ebenso effektive Variante ist das Training der Bauchmuskulatur.

Dazu werden wie in der eben erwähnten Einheit Kurzhanteln verwendet.

Der Sportler legt sich dabei mit dem Rücken auf den Boden oder eine dünne Sportmatte. Die Beine werden dann angewinkelt, die Füße dabei auf dem Boden gelassen.

Die Hanteln mit je nach gewünschtem Gewicht werden mit ausgestreckten Armen vor der Brust gehalten. Die Übung ähnelt nun den klassischen Situps.

Der Oberkörper wird nach oben gehoben, die Hanteln vollführen dabei automatisch die gleiche Bewegung. Der Sportler bringt seinen Körper dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Diese Übung wird 10 – 15 Mal wiederholt. Zwei Durchgänge mit einer zwischenzeitlichen Pause sind für ein durchschnittliches Training ein guter Richtwert.

Hanteltraining ist auch bei Frauen zunehmend beliebt

Hatten die Hanteln früher eher den Ruf ein Trainingsgegenstand für Männer zu sein, nutzen Frauen das Training mit Hanteln mittlerweile genauso gerne.

Es gilt für Frauen wie auch für Männer, dass die Gewichte nicht zu schwer gewählt werden sollten.

Der Übungseffekt für die Muskeln wird vor allem auch durch die Wiederholungen hervorgerufen.

Zu schwere Gewichte gerade für weniger trainierte Personen können schädlich sein.

Je nach Anwendung und gewünschtem Training sowie auch der jeweiligen Kraft und Ausdauer werden für Frauen Hanteln mit einem Gewicht von einem bis zu drei Kilogramm empfohlen.

Hanteltraining für Frauen

Grundsätzlich können alle Übungen natürlich genauso von Frauen wie von Männern absolviert werden.

Während Männer vornehmlich den Muskelaufbau trainieren wollen, nutzen Frauen im Hanteltraining vor allem die Möglichkeit zur Straffung des gesamten Körpers und zur Verbesserung der Ausdauer.

Beliebt ist z.B. eine Übung, bei der sowohl die Arme, das Gesäß und die Oberschenkel trainiert werden.

Der Sportler oder die Sportlerin nimmt dabei eine Hantel in jede Hand und streckt diese seitlich vom Körper weg. Die Hanteln sollten in etwa auf Höhe der Schulten sein.

Für diese Übung sind eher geringere Gewichte zu empfehlen. Sind die Hanteln in die richtige Höhe gebracht, wird ein großer Schritt nach vorne gemacht.

Das vordere Knie sollte dabei in etwa im rechten Winkel gebeugt sein. Gleichzeitig werden die Hanteln von der seitlichen Position aus vor die Brust geführt.

Auch diese Übung sollte 10 bis 15 Mal wiederholt werden.

Das Training richtig durchführen

Viele Aspekte für ein richtiges Hanteltraining wurden bereits genannt.

Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, dass die Vielseitigkeit der Trainingsmöglichkeiten auch genutzt wird.

Dazu sollte sich der Sportler nicht auf eine einzige Übung beschränken, sondern versuchen seinen Körper rundum zu trainieren.

Eine entsprechende Abwechslung im Übungsprogramm sollte daher zu Beginn vorgesehen werden.

Dazu ist es hilfreich sich einen Übungsplan mit festgelegten Zeiten und Durchgängen zu erstellen.

Dann steht einem erfolgreichen Training mit den Hanteln nichts mehr im Weg.

Lesen Sie hier unten mehr darüber, wie Sie mit gezieltem Ganzkörpertraining und einer einfachen Ernährungsstrategie einen flachen Bauch bekommen und mehrere Zentimeter Bauchumfang verlieren:

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